Con la dieta corretta e l’esercizio, molte persone ipertese o con la pressione sanguigna elevata possono controllare il proprio stato e limitare i sintomi. Seguire un regime alimentare sano può ridurre la necessità di farmaci e diminuire il rischio di malattie cardiache o infarto dovuto alla pressione alta.
1. Barbabietole
Le barbabietole sono uno dei migliori alimenti per abbassare la pressione sanguigna. Far diventare il succo fresco una presenza costante nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache perché mantiene bassa la pressione.
I nitrati presenti in esse aiutano a rilassare e dilatare i vasi sanguigni, il che abbassa la pressione. Un effetto collaterale comune, del tutto innocuo, del succo è l’urina o le feci di color rosa.
2. Banane
Mangiare due banane al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna fino a un dieci percento grazie agli alti livelli di potassio presenti in questo frutto tropicale. Le banane sono usualmente economiche e facili da trovare dal fruttivendolo locale o al minimarket, quindi diventano un magnifico cibo pronto per chi è molto occupato.
Due forniscono circa un quarto dell’apporto quotidiano di potassio consigliato, ed è dimostrato che questo minerale rilassa le pareti dei vasi sanguigni.
3. Salmone
Il salmone è un’utile aggiunta alla dieta delle persone con pressione alta e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Contiene acidi grassi od oli di pesce omega-3; consumarli aiuta a diminuire la pressione del sangue riducendo i danni alle cellule delle pareti dei vasi.
Tuttavia, la preparazione può inficiarne i benefici. E’ meglio evitare la frittura o l’impanatura, e piuttosto grigliarlo, cuocerlo al forno o alla piastra. Usare un condimento sano, povero di sodio come limone o aglio.
4. Patate dolci
Le patate dolci possono essere un eccellente strumento per abbassare la pressione sanguigna. Questi gustosi tuberi contengono tanto potassio e magnesio, che aiutano a controllarla. Sono pure facili da condire, senza pericoli per il cuore come sale o panna acida.
Al forno e con ingredienti salutari come spinaci e feta o bocconcini di pollo grigliato e riso. Le patate dolci posseggono molte altre proprietà nutritive, come fibra e bassi livelli di sodio e grassi.
5. Petto di pollo alla piastra
Per chi ha la pressione alta, mangiare le giuste proteine può essere la chiave per mantenere una dieta sana. Invece di carne rossa o pollo fritto, sostituire con petto di pollo alla piastra. Evitare di cuocere ad alta temperatura, poiché ciò aumenta una risposta infiammatoria.
Astenersi pure dall’utilizzare burro grasso, olio, sale, o impanatura durante la cottura. Stare lontani dai tagli di carne scura, meno salutari, come zampe e cosce, poiché hanno maggiore contenuto di grassi. Piuttosto, servire petto di pollo alla piastra con contorni nutrienti come fagiolini freschi o spinaci per un pasto salutare per il cuore.
6. Fagioli bianchi
Quasi tutti i fagioli sono ottimi per il cuore e possono aiutare a mantenere bassa la pressione sanguigna. Quelli bianchi forniscono alcuni dei benefici più potenti, ma altre popolari varietà sono i neri, perle, di lima, rossi, e pinto.
La ragione per cui si dimostrano così utili al controllo della pressione è gli elevati livelli di potassio, che aiutano a rilassare i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni. I fagioli sono pure ricchi di fibra e magnesio, altri due nutrienti che tengono a bada le malattie cardiache.
7. Aglio
L’aglio riduce naturalmente la pressione sanguigna, perciò aggiungerlo alle pietanze è un gran modo di migliorare la salute del cuore negli ipertesi. Contiene l’allicina, che ha proprietà rilassanti e dilatatorie per i vasi sanguigni.
Oltre alle proprietà salutari per il cuore, l’aglio è pure una magnifica alternativa ai condimenti a base di sale. Il sodio è una delle maggiori cause della pressione alta, quindi quando possibile, utilizzare opzioni più sane per insaporire i piatti.
8. Quinoa
La quinoa è considerata un superfood, e a ragione. Questo pseudocereale contiene molto potassio e magnesio, che lo rendono una delle migliori opzioni per controllare la pressione alta. E’ un fantastico ingrediente base per insalate e un delizioso contorno.
Ha anche diversi altri benefici: aiuta a perdere peso e a controllare il diabete per l’alto contenuto di fibra; inoltre, ha bassissimi livelli di sodio e grassi. Aggiungere una porzione di quinoa alla dieta di ogni giorno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
9. Verza
Quando si pianifica una dieta per l’ipertensione, la verza può essere una grande aggiunta. Contiene livelli elevati di magnesio, potassio e vitamina C, tutti benefici per il cuore. E’ un magnifico ingrediente base per insalate, ma si può anche utilizzare in centrifugati, zuppe e molti altri piatti.
Questa verdura possiede anche altre sostanze benefiche per la salute, come tanto ferro e vitamina K. Un’avvertenza: troppa vitamina K può interferire con gli anticoagulanti. Chi li usa dovrebbe limitare il consumo di verza.
10. Tonno
I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce almeno due volte la settimana per mantenere una dieta sana. Il tonno è una fantastica opzione, poiché contiene molti acidi grassi omega-3. Come il salmone, è una grande fonte di proteine e ferro.
Tuttavia, si devono prendere delle precauzioni: assicurarsi di comprare filetti di tonno, piuttosto che quello in scatola, poiché quest’ultimo è spesso ricco di sodio, e non appropriato a una dieta per la pressione alta.
11. Latte scremato
La ricerca indica che una tazza di latte scremato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Nel caso degli ipertesi, è un’alternativa più salutare e con pochi grassi rispetto ai comuni latticini. Contiene calcio, potassio e magnesio — tre degli ingredienti più importanti per la salute del cuore. Il latte scremato arricchito di calcio e potassio si è dimostrato il più efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.
12. Farina d’avena
L’avena è una magnifica scelta per chi ha la pressione alta, poiché povera di sodio e ricca di fibra. La ricerca mostra che le sue fibre si legano al colesterolo nel tratto digerente e ne favoriscono l’eliminazione. I fiocchi sono una buona opzione, e mangiati con la frutta un diversivo.
La farina d’avena contiene anche manganese, magnesio e proteine, nutrienti vitali per la salute del cuore. Ricordarsi che le varietà istantanee spesso hanno molto sale aggiunto e altri ingredienti non salutari, perciò l’avena semplice è meglio.
13. Filetto di maiale
Il filetto di maiale è una grande opzione per variare quando serve fare una pausa dal pesce e il pollo. Diversamente dalla maggior parte dei tagli di maiale, il filetto è povero di grassi, il che lo rende una scelta salutare per chi è iperteso.
E’ meglio cuocere la carne a bassa temperatura per ridurre una risposta infiammatoria. Anche il maiale contiene un’elevata quantità di grassi, e quindi dovrebbe essere mangiato con moderazione. Usare spezie e aromi per condirlo, piuttosto che affidarsi al sodio per insaporirlo.
14. Cioccolato fondente
La ricerca mostra che il cioccolato può essere ottimo per la pressione alta. Mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente aiuta a ridurre l’ipertensione, perciò non ci si senta colpevoli di un morso furtivo — fino a 50 calorie — al giorno.
Gli scienziati credono che una sostanza, chiamata flavanolo, sia la responsabile di tale beneficio, benché la moderazione è chiave. Cioccolato fondente è con almeno il 50 percento di cacao.
15. Broccoli
I broccoli contengono molti minerali necessari a regolare la salute del cuore, come potassio, magnesio e calcio. Come la verza, sono ricchi di ferro e vitamina K. Gli studi dimostrano che mangiarne una porzione ogni giorno può abbassare la pressione sanguigna col tempo, poiché contengono minerali che aiutano a rilassare i muscoli dei vasi sanguigni. Per diminuire il rischio di attacco cardiaco e infarto, considerare di mangiare broccoli al vapore come contorno, o crudi intinti in una salsa con pochi grassi come spuntino pomeridiano.
