Dormire è fondamentale, ma se il sonno non è fatto bene o è insufficiente, danneggia gravemente la salute. E’ importante pertanto imparare a dormire: tecniche di rilassamento e altri trucchi, possono garantire un sonno ideale
Vita stressante, cattiva alimentazione, utilizzo incessante della tecnologia può favorire l’insonnia. I disturbi del sonno sono sempre più diffusi tanto che oltre 9 milioni di italiani soffrono di insonnia cronica e oltre il 45% della popolazione soffre di insonnia acuta o transitoria. Secondo un sondaggio dell’Eurodap, Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (condotto su un campione di 900 persone), sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi.
La dottoressa Carolina Lombardi, responsabile del Centro di Medicina del sonno dell’Auxologico di Milano chiarisce: “Il sonno è un bisogno vitale come bere e mangiare: in qualche modo il sonno può essere considerato uno degli alimenti per il nostro cervello. Pur rimanendo un mistero per tanti aspetti, ci sono diversi studi che sottolineano come avere un buon sonno permette di mantenere in salute la nostra mente, la memoria, il sistema cardiovascolare ed anche quello immunitario.
Concederci l’adeguato riposo notturno non è una “perdita di tempo” come la nostra società a volte ci spinge a pensare, ma fa parte delle strategie necessarie a preservare la nostra salute”
Conseguenze di un sonno insufficiente
I disturbi del sonno hanno un effetto negativo sul corpo e, in particolar modo, sul cervello. La produttività si riduce, si riscontrano problemi nell’apprendimento, incidendo gravemente sulla memoria e sull’umore.
La mancanza di sonno ci rende anche più instabili emotivamente e con la tendenza a reagire eccessivamente a situazioni, commenti, frasi che altrimenti avremmo considerato innocue.
Ad una quantità di sonno scarsa, si aggiunge anche la difficoltà ad addormentarsi.
Quello che vogliamo consigliarvi per risolvere questo problema, lo troverete proseguendo con la lettura di questo articolo.
5 trucchi che ti faranno addormentare senza sforzi
1.) Esercizi di respirazione 4-7-8
l trucco 4-7-8 funziona disattivando la risposta allo stress del corpo, il che significa che cadere nel sonno è più facile – e tutto ciò che devi fare è respirare.
Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante. Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso per un conteggio mentale di quattro secondi. Trattieni il respiro per un conteggio di sette secondi. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante per un conteggio di otto secondi. Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
Come procedere:
- Posizionate la lingua sul palato dietro i denti, per tutta la durata degli esercizi di respirazione.
- Chiudete la bocca e inspirate dal naso contando fino a 4.
- Trattenete il respiro contando fino a 7.
- Espirate poi dalla bocca, contando fino a 8. (Ricordate di lasciare la lingua sul palato dietro i denti per tutta la durata dell’esercizio.)
- Ripetete questo esercizio per 4 volte, sia prima di addormentarvi che al mattino.
Dopo circa 8 settimane avrete completato 8 cicli. Questa tecnica per attenuare i disturbi del sonno è di particolare aiuto in situazioni di stress o di ansia.
2.) Componenti elettronici spenti
L’utilizzo a tarda notte di dispositivi come tablet, smartphone e televisione, causa disturbi del sonno. In particolare, la luce blu che proviene dagli schermi causa ulteriori difficoltà a chi non sa come addormentarsi e impedisce di dormire bene. Spegnete tutti i componenti elettronici 2 ore prima di andare a dormire, così create un’atmosfera più tranquilla e priva di distrazioni. Vedrete come addormentarsi diventa semplicissimo!
3.) Abbassare la temperatura ambiente
Mentre dormite, la temperatura corporea si abbassa naturalmente. Dunque, può risultare difficile come addormentarsi in una stanza troppo calda. Però fortunatamente è possibile ingannare il corpo umano, facendogli capire che è ora di andare a letto facendo un bagno o una doccia con acqua calda appena prima di andare a letto. In questo modo, quando il corpo umano si raffredda, il cervello capisce che è il momento di addormentarsi.
4.) Tornare indietro nel tempo
Anche la luce ha una forte influenza sull’orologio biologico del corpo umano e regola il ciclo di sonno-veglia. L’oscurità produce automaticamente nel corpo una sensazione di sonnolenza, in quanto al buio il nostro corpo produce più melatonina, un ormone importantissimo per dormire bene. Iniziate ad abbassare la luce 30 minuti prima di andare a letto e usate delle tende oscuranti che non lascino passare la luce, trasformando la vostra stanza in una vera e propria caverna preistorica. Se la stanza non è abbastanza al buio, potete optare per una mascherina per dormire.
5.) Cambiate posizione
Per dormire bene bisogna anche prestare attenzione alle posizioni a letto. Per lungo tempo si è pensato che che la posizione migliore per dormire fosse quella supina. Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che la posizione supina può comportare spesso il blocco delle vie respiratorie, causando così apnee notturne che portano a russare. La posizione che, invece, favorisce un’ottima qualità del sonno è quella di lato. Tuttavia, per determinare le migliori posizioni a letto, bisogna prendere in considerazione le caratteristiche fisiche del corpo umano di ogni persona.
Dopo aver provato questi 5 trucchi, sapete come addormentarsi e dormire bene – potete dire addio ai disturbi del sonno. Addio notti insonni!
