Circa il 54% delle persone si lamenta di avere mal di schiena. Il 26% di queste persone ha ammesso che il motivo del mal di schiena potrebbe essere connesso alla mancanza di esercizio fisico o al lavoro fisico eccessivo.
Abbiamo deciso di mettere insieme alcuni semplici esercizi per alleviare il mal di schiena, soprattutto se la causa è dovuta alla mancanza di movimento. In caso contrario, è meglio consultare il proprio medico prima di eseguire questi esercizi.
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1. Allungamento del tendine del ginocchio
Ecco come fare:
- Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata.
- Prendi dietro il ginocchio destro e tira la gamba destra in posizione allungata. Il ginocchio può essere leggermente piegato mentre si tira indietro la gamba.
- Allungalo quanto fino quando possibile, ma mantieni il coccige sul pavimento e allunga le ginocchia per sentire la tensione sui muscoli.
- Dovresti sentire l’allungamento sulla parte posteriore delle cosce e dei polpacci se tiri indietro le dita dei piedi.
- Tenerlo premuto per 10 secondi e ripeterlo due volte con entrambe le gambe.
- I muscoli posteriori della coscia possono influenzare il movimento del bacino, aumentando la tensione sulla parte bassa della schiena. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia ti daranno cosce forti, flessibili e flessuose che supportano anche il resto dei gruppi muscolari.
2. Ginocchia a petto
Come fare:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Piega entrambe le gambe e tieni una mano con l’altra dietro le ginocchia.
- Ora, avvicinale al petto con entrambe le mani. Più ti allunghi, più puoi sentire la tensione sulla parte bassa della schiena e delle cosce .
- Tenere la posizione per 20 secondi e ripeterla due volte.
- Questo esercizio, in particolare, aumenta la gamma di movimento del muscolo lombare. I muscoli con una cattiva gamma di movimenti sono inclini all’artrite del midollo spinale e alla stenosi del midollo spinale.
3. Allungamento del ginocchio al petto
Come fare:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Piega la gamba destra e tienila con le mani.
- Ora, avvicinalo al petto per sentire l’allungamento sui fianchi e sulle cosce.
- Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
- Ha gli stessi effetti sul corpo dell’allungamento da doppio ginocchio a petto. Questo, tuttavia, utilizza il peso parziale del corpo per rilassare i muscoli della coscia mentre corregge la colonna vertebrale e i muscoli correlati.
4. Allungamento di psoas
Come fare:
- Stare dritto in piedi.
- Sposta la gamba destra in avanti mantenendo la gamba sinistra indietro. Piega il ginocchio destro e mantieni la parte superiore del corpo diritta.
- Resisti in questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa il ginocchio sinistro vicino al pavimento.
- Tieni entrambe le mani sul ginocchio destro per supporto e sposta la parte superiore del corpo in avanti. Questo esercizio influenzerà lo psoas .
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
- Lo psoas è il muscolo più importante e più grande nel gruppo dei muscoli flessori dell’anca. Assicurano il movimento della coscia e del busto in coordinazione. Questo aiuta nelle attività quotidiane come andare in bicicletta, allenamento con i pesi, corsa, ecc.
5. Allungamento spinale
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia perpendicolarmente alla testa.
- Solleva la gamba destra e usa la mano sinistra per trascinarla a terra sul lato sinistro.
- Gira lentamente la testa verso il lato destro mentre senti l’allungamento sulla schiena e sulla coscia rispetto alla gamba, il tutto mantenendo le mani perpendicolari alla testa.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
- Se sei seduto in ufficio o in classe per ore, il midollo spinale soffre, causando un forte mal di schiena. Un allungamento spinale o un allungamento della torsione spinale garantisce la mobilità dei muscoli spinali, aiutandoti a mantenere una buona postura.
6. Allungamento del quadricipite
Come fare:
- Stare dritto in piedi.
- Mettiti in piedi sulla gamba destra e tieni il piede sinistro con la mano destra. Puoi usare entrambe le mani se una non è sufficiente.
- Prova a toccare il tallone sul sedere per allungare fianchi, quadricipiti e schiena .
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
- L’allungamento del quadricipite aumenta la circolazione sanguigna in quella particolare area.
7. Cane rivolto verso il basso contro una parete o una sedia
Come fare:
- Stai dritto e assicurati di avere qualcosa per supportarti.
- Metti entrambe le mani sul supporto mantenendo una distanza sufficiente tra te e il supporto.
- Piega la parte superiore del corpo tra le braccia e assicurati che anche la testa si abbassi tra di esse. Più la testa scende, più affatica i muscoli della schiena e della coscia .
- Mantieni la parte inferiore del corpo diritta e cerca di piegarti in una posizione comoda.
- Mantenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due volte o anche 3 volte.
- Questo esercizio elimina lo stress a spalle, collo, cosce o schiena.
