L’immancabile virtù delle verdure come alimento salutare esiste da anni. Per generazioni, le madri hanno negato ai loro figli il dessert prima che finissero le verdure. I fanatici della salute inseriscono le verdure nei frullatori per creare “deliziose” fanghiglie verdi che sanno di terra. I nutrizionisti insistono sul fatto che bisognerebbe consumare da tre a cinque porzioni di verdura al giorno.
Dopo anni di glorificazione delle verdure, siamo rimasti sorpresi nell’apprendere che non tutte le verdure sono salutari come si pensa. In effetti, esiste un certo numero di verdure che sarebbe meglio evitare del tutto.
Naturalmente, tieni presente che consumare anche le verdure meno sane è sempre meglio, ad esempio, di mangiare cibo confezionato. Ma quando si scelgono le verdure, è bene a sapere quali hanno hanno maggiore potere nutrizionale e quali possono provocare problemi gastrointestinali, dolori di pancia o peggio.
Se stai cercando una verdura tanto gustosa quanto nutriente, i ravanelli non ti deluderanno. Oltre ad essere succosi e pieni di sapore (dolce o piccante a seconda della varietà), questi tuberi sono estremamente versatili e si possono aggiungere a molti piatti, dalle insalate agli stufati. Hai poco tempo? Affetta veloce i tuoi ravanelli e gustali crudi per uno spuntino semplice.
Sono ricchi di fibre e poveri di calorie e carboidrati, quindi non esitare a sgranocchiarli.
Prima di tutto, non bisogna cucinarli (per cui si risparmia tempo). In secondo luogo, sono estremamente rinfrescanti (è possibile aggiungerne alcune fettine all’acqua per renderla più dissetante). Infine, si abbinano a qualsiasi cosa: tonno, pomodori, anguria e via dicendo.
Inoltre, secondo l’Huffington Post, i cetrioli sono una delle verdure più sane. Sono pieni di sostanze nutritive tra cui potassio, vitamina K e flavonoidi, che sono antinfiammatori e possono aiutare a ridurre il rischio di tumori e malattie cardiovascolari. Abbiamo già detto che i cetrioli sono anche molto facili da digerire? Quindi sono davvero vantaggiosi per tutti.
Come i cetrioli, anche le zucchine sono fra le verdure più facili da digerire, il che le rende un’ottima scelta per chiunque abbia problemi di stomaco. Inoltre sono molto facili da preparare poiché spesso richiedono poca cottura.
Se non hai mai assaggiato la rutabaga, non sai cosa ti perdi. Tecnicamente è un incrocio tra cavolo e rapa, questo tubero è croccante e succoso con un gusto deliziosamente delicato che lo rende estremamente versatile.
Le patate dolci sono un alimento che aiuta l’intestino come la rutabaga, grazie alla loro elevata quantità di fibra solubile. Hanno anche un ulteriore vantaggio: le patate dolci sono anche una fantastica fonte di vitamine C e B6. In effetti, anche solo una quantità minima di queste patate può fornire quasi il 20 percento del fabbisogno giornaliero di ciascuna di queste sostanze nutritive.
Le carote sono uno di quegli ortaggi migliori che sembrano soddisfare anche i palati più esigenti.
Le carote sono super versatili e possono essere aggiunte cotte o crude a qualsiasi piatto, dai frullati alle minestre e persino alle torte. Le carote sono anche un’ottima fonte di vitamina B, vitamina C, vitamina D, beta carotene, acido oleico, potassio, magnesio e fibre. Come i cetrioli, possono aiutare a ripulire l’intestino, cosa che le rende un’ottima scelta vegetariana per chiunque soffra di costipazione.
Se stai cercando di perdere peso, potresti prendere in considerazione l’idea di aumentare le dosi di sedano nella tua dieta. “Sebbene la scienza non sappia ancora con certezza se si bruciano più calorie a digerire il sedano o a mangiarlo, quest’ortaggio è ottimo da assumere crudo se sei a dieta”. Contiene solo 16 calorie e può soddisfare il bisogno di fare uno spuntino se si ha voglia di qualcosa da masticare. È ricco di vitamina K e può aiutare a ridurre il colesterolo.
I peperoni sono un ortaggio saporito e croccante che può essere mangiato cotto o crudo. Sono ottimi a dadini crudi nelle insalate e possono essere cucinati in mille modi. Sono anche un ingrediente chiave del “soffritto”, che è alla base della cucina caraibica ed è un alimento fondamentale per la mia famiglia cubana. Il loro sapore varia in base al colore, con quelli verdi che hanno un gusto fresco e leggermente amarognolo e quelli rossi che sono più dolci.
Che si odino o si amino, le cipolle sono difficili da evitare. Infatti, questi ortaggi croccanti sono onnipresenti in tutto il mondo in moltissimi piatti, dagli hamburger ai piatti italiani. Ma se hai lo stomaco sensibile, è meglio mangiare le cipolle con moderazione. Le cipolle contengono il fruttano, un carboidrato noto che può causare problemi gastrointestinali da lievi a gravi. Le cipolle, insieme ad altri odori come porri e scalogni, possono essere difficili da assorbire per il corpo e possono anche assorbire un eccessivo contenuto di acqua nell’intestino. Di conseguenza, mangiare le cipolle può causare gonfiore e disagio.
Le cipolle possono anche aggravare il bruciore di stomaco e il reflusso gastrico, soprattutto se consumate crude. E se si assumono farmaci per fluidificare il sangue o se si soffre di emofilia o di un’altra malattia legata alla coagulazione del sangue, le cipolle possono impedire al sangue di coagulare in modo appropriato.
Dal punto di vista nutrizionale non c’è molto da perdere se si eliminano le cipolle dalla dieta. Le cipolle sono principalmente costituite da acqua, fibre e carboidrati, quindi si possono preparare i cibi in modo più efficace aggiungendovi spinaci, carote o qualsiasi altra verdura.
È difficile immaginare di evitare il tubero che ci ha regalato da sempre le patatine fritte, le crocchette e le patate gratinate. Oltre ad essere gustose e versatili, le patate sono economiche e ampiamente disponibili.
Ma, secondo gli scienziati della Harvard School of Health (che non definiscono le patate nemmeno un vegetale), sono ricche di carboidrati che il corpo non digerisce rapidamente e che fanno aumentare e diminuire bruscamente il livello di zuccheri e di insulina nel sangue. Consumare anche una piccola quantità di patate, dunque, ha più o meno lo stesso effetto sul livello di zuccheri nel sangue di una lattina di coca cola o di un sacchetto di caramelle.
Quegli stessi scienziati di Harvard hanno anche collegato le patate all’aumento di peso e al diabete, citando studi secondo cui le persone che aumentano il consumo di patatine fritte o di patate al forno e di purè mettono su peso, mentre quelle che ne diminuiscono il consumo dimagriscono. Uno studio simile ha rilevato che il consumo frequente di patate comporta un rischio maggiore di diabete tra le donne.
Per evitare l’aumento di peso e del livello di zuccheri nel sangue, è preferibile scegliere cereali integrali come il riso e la quinoa in alternativa alle patate.
I pomodori freschi contengono moltissime sostanze nutritive, tra cui antiossidanti che combattono il cancro. Ma i pomodori che consumiamo in scatola non sono freschi pertanto non salutari. Questo perché alcune lattine contengono una sostanza chiamata bisfenolo-A (noto anche come BPA). Questo prodotto chimico, combinato con l’elevata acidità presente nei pomodori, può essere piuttosto pericoloso.
Quando si tratta di pomodori, quelli freschi sono sicuramente migliori, ancor meglio se cotti, secondo Uitert. “Anche se i pomodori possono essere consumati crudi, una volta cotti aumenta la quantità di licopene, un importante fitonutriente che alcuni studi hanno dimostrato ridurre il rischio di cancro e di malattie cardiache”, spiega. “Una volta cotti i pomodori, questa sostanza diventa più biodisponibile, permettendo di digerire e assorbire antiossidanti più potenti”.
Soda e vigorosa, la melanzana viene spesso utilizzata come sostituto della carne in spiedini, hamburger e frittelle. Anche se le melanzane sono gustose e abbondanti, non sono gli ortaggi più salutari .
Innanzitutto, le melanzane sono relativamente carenti di proteine e hanno un contenuto elevato di carboidrati. Oltre a ciò, le melanzane fanno parte del gruppo delle solenacee, un gruppo di ortaggi che comprende peperoni, patate, tabacco, pomodori e tomatilli. Sebbene questi ortaggi siano consumati da centinaia di anni, sono associati a determinati problemi di salute a causa del loro contenuto di solanina. La solanina è un veleno glicoalcaloide dal sapore amaro, prodotto naturalmente dalle piante come meccanismo di difesa contro i predatori (predatori come la nonna che cucina le melanzane alla parmigiana, ad esempio). In grandi quantità, la solanina potrebbe causare problemi gastrointestinali.
Le melanzane contengono anche ossalati di calcio, che potrebbero – in grandi quantità – favorire i calcoli renali. E infine, in base alla preparazione, la consistenza spugnosa delle melanzane consente loro di assorbire moltissimo olio e sale.
Innanzitutto diamo una buona notizia: le zucche sono gustose e versatili, oltre che ricche di fibre, potassio e vitamina C. Per la maggior parte, il pericolo delle zucche non risiede nel loro contenuto nutrizionale, ma nei rischi legati alla loro preparazione. Grazie alla scorza dura e alla forma insolita, le zucche si classificano come una delle verdure più pericolose (o, se parliamo dal punto di vista botanico, uno dei frutti più pericolosi) da tagliare e da preparare.
Secondo i ricercatori, si possono subire molte lesioni e lacerazioni alle mani durante l’intaglio delle zucche. Gli scienziati suggeriscono di utilizzare gli strumenti appositamente progettati per intagliare la zucca quando si prepara quest’ortaggio autunnale per evitare gravi lesioni – o, meglio ancora, di lasciare affettare e tagliare la zucca agli chef professionisti.
Quando si parla di cibi americani per eccellenza, il mais è alla pari della torta di mele e degli hamburger. Questo cereale di colore giallo brillante non è privo di benefici per la salute: il mais contiene sostanze fitochimiche come la luteina e la zeaxantina che possono migliorare la salute degli occhi. È anche pieno di sostanze nutritive come ferro, potassio e vitamina B.
Ma esistono diverse ragioni per cui sarebbe meglio limitare l’assunzione di mais, in particolare se si ha come obiettivo la perdita di peso. Uno studio di Harvard ha scoperto che i soggetti che mangiavano più mais tendevano ad ingrassare. L’aumento di peso dovuto all’assunzione di mais supera persino quello dovuto ad altre amidacee come patate e piselli.
Il motivo per cui il consumo di mais potrebbe portare all’aumento di peso ha a che fare con il suo alto indice glicemico, che fa salire alle stelle lo zucchero nel sangue. Il picco di zuccheri nel sangue può portare a desiderare cibi malsani – non diversamente da quanto avviene assumendo patate o pane bianco.
Per finire, il mais è ricco di fitati, ossia fitonutrienti che possono impedire l’assorbimento di zinco, ferro e selenio.
Come abbiamo menzionato, le amidacee come il mais e le patate potrebbero portare ad un aumento di peso. Ciò vale anche per i piselli.
Come il mais, i piselli hanno un alto indice glicemico e possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue se consumati in eccesso. Sempre come il mais, i piselli contengono fitati che impediscono l’assorbimento di sostanze nutritive.
Come i legumi, i piselli sono ricchi di inibitori della proteasi che possono impedire alle proteine di essere adeguatamente assorbite dal corpo. Ciò può causare una sovracompensazione del corpo tramite la produzione di quantità eccessive di determinati enzimi, che a loro volta possono causare problemi come infiammazione e reazioni allergiche.
Come altri legumi, i piselli contendono molti FODMAPS (mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili). Questo gruppo di carboidrati può causare gonfiore e disagi. I piselli contengono anche lectine (sebbene a livelli inferiori rispetto ad altri legumi), che sono associati a problemi come infiammazione e a condizioni come la celiachia, il diabete e l’artrite reumatoide.
I fagioli, cotti, crudi o di altro tipo, sono già sotto esame da parte di alcuni nutrizionisti perché’ contengono FODMAPS che inducono problemi digestivi. Ma se si mangiano i fagioli crudi, il problema diventa più grave.
Alcuni di questi legumi, tra cui fave, fagioli bianchi e fagioli rossi, contengono una tossina chiamata fitoemagglutinina prima della cottura. La fitoemagglutinina è una lectina che può causare gastroenterite, una condizione che può indurre vomito e nausea. Entro poche ore dal consumo di fagioli crudi, possono insorgere diarrea o dolori addominali. Consumare anche solo quattro fagioli non cotti, anche se ammollati, può produrre questi sintomi.
Per neutralizzare la fitoemagglutinina tossica, è necessario bollire i fagioli almeno per dieci minuti. È fondamentale che l’acqua bolla, poiché temperature più basse possono effettivamente aumentare la tossicità dei fagioli. Per stare completamente tranquilli, è bene anche ammollare i fagioli durante la notte o per almeno cinque ore prima della cottura per eliminare eventuali tossine ostinate. Infine, è necessario eliminare l’acqua di ammollo e sostituirla con acqua fresca prima di bollire i fagioli.