Colesterolo alto? Aggiungi questi alimenti sani alla tua dieta per ridurre il numero in modo naturale.
Hai il colesterolo alto? Non sei solo. Il problema riguarda circa 95 milioni di americani, secondo i Centers for Disease Control and Prevention , ed è stato collegato a gravi condizioni di salute, dalle malattie cardiache al diabete.
Il colesterolo è una sostanza grassa cerosa che si trova nelle tue cellule. Il tuo fegato lo neutralizza, ma si trova anche in alimenti di origine animale come carne e latticini. Il tuo corpo ha bisogno di un po ‘di colesterolo per funzionare, ma ottenere più del necessario, cosa che può succedere mangiando troppi cibi ricchi di colesterolo, provoca la formazione di una placca nelle arterie che potrebbe causare pericolosi blocchi del flusso sanguigno .
“Il colesterolo alto è un fattore di rischio elevato per infarti, ictus e cattiva circolazione”, afferma Omar Ali, MD, cardiologo di intervento presso il Detroit Medical Center Harper University Hospital.
Valori di riferimento
Donne adulte (20+ anni)
- Colesterolo totale: da 125 a 200 mg / dL
- Colesterolo LDL: meno di 100 mg / dL
- Colesterolo HDL: 50 mg / dL o superiore
Uomini adulti (età 20+)
- Colesterolo totale: da 125 a 200 mg / dL
- Colesterolo LDL: meno di 100 mg / dL
- Colesterolo HDL: 40 mg / dL o superiore
Farmaci come le statine possono aiutarti ad abbassarlo anche se la maggior parte degli esperti consiglia di provare prima a fare cambiamenti di stile di vita sani. “Consiglio sempre alle persone di provare ad abbassare il colesterolo attraverso la dieta e l’esercizio fisico“, afferma Jennifer Haythe.
Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come cibi fritti, dolci zuccherati e carni grasse, è un inizio, ma è anche necessario mangiare cibi più sani. Ti elenchiamo, 10 cibi da aggiungere alla tua lista della spesa.
Avena
Assumere da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo” che può accumularsi nelle arterie) di ben 11 punti, secondo la National Lipid Association . L’avena non è ben assorbito dall’intestino, quindi si lega al colesterolo nel sangue e aiuta a rimuoverlo dal corpo, spiega il Dr. Haythe. E l’avena è la fonte principale, offrendo circa 2 grammi di fibra solubile per mezzo bicchiere.
Provalo: queste gustose ricette di avena durante la notte ti faranno risparmiare un sacco di tempo durante le mattinate indaffarate. Preparali semplicemente la sera prima e goditi una colazione ricca di fibre il giorno successivo.
Pesce grasso
Cerca di mangiare almeno due porzioni da 100 g di pesce grasso come salmone, sgombro, tonno, trota o aringa alla settimana, raccomanda l’ American Heart Association . Gli acidi grassi omega-3 presenti tra la varietà dei pesci, possono aiutare a migliorare i tuoi trigliceridi, un tipo di grasso simile al colesterolo presente nel sangue che può rendere le arterie dure o dense.
Provalo: questo salmone speziato al miele con quinoa è ricco di proteine e fibre e richiede solo 35 minuti! Se il tonno è la tua meta preferita , prova questa ricetta per l’insalata di tonno che richiede maionese allo yogurt greco ricco di proteine.
Noccioline
Il consumo regolare di frutta a guscio come noci , mandorle e pistacchi è legato a livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi, secondo 61 studi dell’American Journal of Clinical Nutrition . “Ciò è probabilmente dovuto al fatto che contengono grassi insaturi, acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E e steroli vegetali“, spiega il Dr. Haythe. Attenta alle tue porzioni, poiché le noci sono ricche di calorie. Basta una manciata o due cucchiai di burro di noci, dice il dottor Haythe.
Tè verde
Uno studio giapponese su oltre 40.000 adulti ha scoperto che coloro che bevevano più di cinque tazze di tè verde al giorno avevano il 26% in meno di probabilità di morire per infarto o ictus rispetto alle persone che raramente sorseggiavano questa bevanda. Gli esperti sospettano che sia perché la birra erbosa è ricca di catechine , una famiglia di flavonoidi che hanno dimostrato di ostacolare la produzione di colesterolo e di impedirne l’assorbimento.
Provalo: bevilo direttamente o amplifica il sapore della tua birra con questa ricetta di tè verde al limone e zenzero ghiacciato .
Fagioli e legumi
Mangiare una porzione giornaliera di mezza tazza di fagioli o legumi potrebbe ridurre il colesterolo LDL in media del 5% in sole sei settimane, secondo una revisione di 26 studi . Come l’avena, i fagioli sono considerati come fibre solubili che aiutano a spazzare via il colesterolo dal sangue, spiega il Dr. Ali. Hummus.
Provalo: aggiungi fagioli ai tuoi tacos, insalate e zuppe per proteine e fibre extra vegetali.
Cioccolato fondente
Chi dice che le prelibatezze non possono essere idonee anche per te? In uno studio britannico , i partecipanti che hanno sorseggiato una bevanda al cacao due volte al giorno per un mese hanno abbassato il colesterolo LDL e aumentato il colesterolo HDL (il colesterolo “buono” che aiuta a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie). Basta mangiare cioccolato al 70% di cacao o superiore: contiene più antiossidanti e meno zucchero rispetto alla percentuale inferiore.
Provalo: cospargi una porzione di cioccolato fondente sull’avena o mangia da sola con una tazza di tè come dolcezza post cena.
Olio di cartamo
Questo olio dal sapore neutro è ricco di fitosteroli, composti vegetali che bloccano il colesterolo che potrebbero ridurre il colesterolo LDL fino al 14 percento, secondo la Cleveland Clinic . In effetti, il consumo regolare di olio di cartamo è legato al colesterolo totale più basso e al colesterolo LDL rispetto al consumo regolare di olio d’oliva, secondo un recente rapporto del Journal of Lipid Research .
Provalo: l’ olio di cartamo ha un sapore delicato e un alto punto di fumo, che lo rende facile da cucinare. Versalo sopra le tue verdure preferite prima di arrostire o usale in un condimento per insalata fai- da- te .
Cavolo
È stato dimostrato che la verdura a foglia (insieme a cugini di cavolo e senape) si lega all’acido biliare . A che serve che fare, esattamente? “Questo aiuta il fegato a bruciare più grassi, il che a sua volta abbassa il colesterolo”, afferma il Dr. Ali. Per il massimo beneficio, optare per verdure leggermente cotte rispetto a quelle crude. Cottura a vapore, in particolare, sembra aumentare acidi biliari vincolanti, la ricerca lo dimostra .
Provalo: oltre a usare il cavolo come base per insalata, puoi utilizzarlo nel soffritto , soffriggere con le uova o aggiungere nella zuppa .
Avocado
Grazie alla fibra e al grasso monoinsaturo, gli avocado potrebbero aiutare a ridurre il colesterolo totale di 18 punti, il colesterolo LDL di 16 punti e i trigliceridi di 27 punti, suggerendo un’analisi di 10 studi . La chiave sta usandoli al posto di alimenti contenenti grassi meno sani, come grassi saturi. Pensa all’avocado a fette al posto della maionese su un panino o avocado a dadini piuttosto che formaggio in una ciotola di burrito.
Provalo: adoriamo tutti i toast di avocado e il guacamole , ma se vuoi essere creativo, creano una base cremosa (e saziante) per i frullati .
Mele
Mangiarne una al giorno è importantissimo per salvaguardare la salute del cuore. Le mele sono una delle migliori fonti di pectina, un tipo di fibra che ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL. Sono anche pieni di antiossidanti come i polifenoli, che uno studio dell’Ohio State University ha scoperto può aiutare a mantenere l’ossidazione del colesterolo LDL, che può causare infiammazione e intasamento delle arterie.
