Se desiderate sentirvi bene, in salute, e sentirvi belle, oltre all’attività fisica è importante mangiare bene, frutta e verdura, che possano fornire il giusto apporto di vitamine.
Se segui una dieta equilibrata che include frutta, verdura, proteine, fibre e alcuni alimenti fortificati come latte e pane, è probabile che tu stia consumando abbastanza di tutto ciò che serve e non devi preoccuparti.
Assicurati di mangiare frutta e verdura, ogni giorno, fai questo piccolo sforzo, è fondamentale per la tua salute.
1. Beta carotene
Il beta carotene è un antiossidante che viene convertito in vitamina A nel corpo. Hai bisogno di vitamina A per mantenere un sistema immunitario robusto, occhi sani e pelle chiara. Segui una dieta ricca di cibi come patate dolci, peperoni verdi e carote (anche se questo non migliorerà la tua visione notturna, contrariamente alla credenza popolare).Tuttavia, una nota cautelativa: l’assunzione di troppo beta-carotene sotto forma di integratori può aumentare il rischio di alcuni tumori e malattie polmonari, specialmente se si fuma. Non esiste una dose giornaliera raccomandata di beta-carotene, solo per la vitamina A (3.000 UI per gli uomini e 2.300 UI per le donne). Ciò può rendere difficile la selezione della dose corretta del supplemento.
2. Calcio
I nostri corpi usano il calcio per mantenere una forte densità ossea e prevenire l’osteoporosi.. Le migliori fonti sono i latticini come latte, formaggio e yogurt.Se odi i latticini, puoi comunque ottenere la dose giornaliera raccomandata di cibi come cavoli e sardine in scatola. Prendi un integratore di calcio, fai solo attenzione se sei soggetto a calcoli renali o se sei una donna di età superiore ai 70 anni. Consumare meno di 500 mg per dose e assumere il calcio con vitamina D per migliorare l’assorbimento.
3. Vitamina D
A proposito di vitamina D, quando è stata l’ultima volta che sei uscito al sole? Questa vitamina, fondamentale per la salute delle ossa, viene sintetizzata nel corpo dopo un periodo di esposizione al sole e non richiede troppo tempo. Ma i dottori ora dicono che molti di noi hanno delle carenze perché passiamo molto tempo al chiuso, al lavoro, a casa o chiusi nel seminterrato.
Puoi ottenere vitamina D per la tua dieta da pesci grassi o latte fortificato se non vuoi uscire al sole, ma non esitare a scegliere un integratore come sostituto. Potresti chiedere al tuo medico di controllare i tuoi livelli, per ogni evenienza.
4. acido folico
L’acido folico, noto anche come acido folico, è una vitamina B che è molto importante per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza.Aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto in crescita, da un lato, ma anche le persone non gravide farebbero bene a consumarne abbastanza. Si ritiene che l’acido folico riduca il rischio di cancro al seno, malattie cardiache e anemia, oltre a mantenere il cervello più acuto con l’età.
Puoi assumere questo nutriente attraverso alimenti come cereali per la colazione fortificati, agrumi, verdure verde scuro, legumi, pasta e pane. Non c’è motivo di non fidarsi di un integratore se non riesci a procurarti questi alimenti regolarmente. Cerca di consumare 400 microgrammi al giorno a meno che tu non sia incinta o che stai allattando; In tal caso, aumenta fino a 600 microgrammi.
5. Ferro
La carne è il cibo migliore per consumare ferro e hai bisogno di ferro sufficiente per far funzionare correttamente i globuli rossi. Quando impazziscono, spesso provocano anemia. Ma non preoccuparti, puoi anche ingerire molto ferro nella tua dieta attraverso carni magre, verdure a foglia verde, crostacei e noci.Probabilmente non hai bisogno di un supplemento giornaliero a meno che tu non sia davvero anemico, incinta o non mangi altro che caramelle. Le donne che hanno le mestruazioni possono anche sentirsi meglio con un supplemento. La dose giornaliera raccomandata di ferro varia notevolmente a seconda dell’età e dello stato di salute, quindi chiedi al tuo medico.
6. Potassio
Si ritiene che il potassio riduca il rischio di malattie cardiache o ictus e funzioni in combinazione con il sodio per regolare l’equilibrio idrico ideale nel corpo. Sfortunatamente, molte persone consumano troppo sodio e non hanno abbastanza potassio nella loro dieta quotidiana. Mangia più banane, foglie verdi, uva passa e arance per ottenere una proporzione migliore.
Cerca di consumare 4.700 mg di potassio al giorno. Gli integratori possono essere molto utili se hai difficoltà a raggiungere quella quantità o se prendi farmaci diuretici per una condizione cardiaca che esaurisce il potassio. È difficile prendere un sovradosaggio, ma l’eccesso di potassio non è ideale per gli anziani e le persone con malattie renali.
7. Vitamina K
Bene, la vitamina K non fa molto, ma quello che fa è molto importante. È fondamentale nel processo di coagulazione del sangue, una carenza può portare a sanguinamento eccessivo dopo una lesione.
Nella tua dieta, puoi farlo attraverso verdure a foglia verde, carne, uova e formaggio. Le carenze sono rare negli adulti, ma abbastanza comuni nei neonati, motivo per cui ai bambini viene solitamente somministrata un’iniezione di vitamina K in ospedale. Si consiglia un supplemento se non si riceve una quantità giornaliera di 120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne.
8. Vitamina C
La vitamina C aiuta a prevenire carenze del sistema immunitario, malattie cardiovascolari, malattie degli occhi, problemi di salute prenatale e persino rughe della pelle. Quello che non fa è prevenire il raffreddore comune, ma non possiamo avere tutto, giusto?Si trova in abbondanza negli agrumi, bacche, broccoli e peperoni verdi, non è difficile ottenere la dose giornaliera raccomandata (90 mg per le donne e 75 mg per gli uomini) con il cibo.
Sebbene possa ridurre la durata del raffreddore solo per un giorno, almeno uscirai con una pelle radiosa.
9. Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante fondamentale che protegge le cellule dai radicali liberi, sia all’interno che all’esterno. Ecco perché molti prodotti per la pelle sono arricchiti con vitamina E.Rafforza anche il sistema immunitario e può aiutare a rallentare la degenerazione maculare se ce l’hai. Trovi la vitamina E in alimenti come arachidi, frutta, uova e verdure a foglia verde.
Se si desidera ottenere la dose giornaliera raccomandata di vitamina E con un supplemento, non assumere più di 33 UI di quella sintetica. Troppa vitamina E, può aumentare il rischio di sanguinamento nel cervello.
10. Multivitaminico
La ricerca sui multivitaminici ha prodotto risultati contrastanti e non ci sono prove concrete che un multivitaminico quotidiano riduca il rischio di malattie come il diabete, il cancro o le malattie cardiache. Tuttavia, se non sei attento con la tua dieta o sei troppo occupato per prestare molta attenzione a cosa o quando mangi, un multivitaminico può essere la soluzione migliore!
Conclusioni
In poche parole: dovresti davvero mangiare tutte le verdure a foglia verde e frutta di tutti i generi per sentirti davvero in salute. Provare per credere.
