La vitamina D svolge diversi ruoli nel corpo, ovvero:
- Mantenere la salute di ossa e denti.
- Supportare la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso.
- Regola i livelli di insulina e aiuta la gestione del diabete .
- Supportare la funzione polmonare e la salute cardiovascolare.
- Influenza l’espressione dei geni coinvolti nello sviluppo del cancro.
Cos’è la vitamina D?
Nonostante il nome, la vitamina D è considerata un ormone pro.
Le vitamine sono sostanze nutritive che non possono essere create dall’organismo e quindi devono essere assunte attraverso la nostra dieta.
Tuttavia, la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo quando la luce solare colpisce la nostra pelle.
Si stima che una sufficiente esposizione, al sole sulla pelle nuda per 5-10 minuti 2-3 volte alla settimana consenta alla maggior parte delle persone di produrre sufficiente vitamina D,che diminuisce purtroppo rapidamente, il che significa che i depositi possono esaurirsi, soprattutto in inverno.
Studi recenti hanno suggerito che una percentuale sostanziale della popolazione mondiale è carente di vitamina D.
Benefici per la salute della vitamina D
Vi elenchiamo ora i potenziali benefici per la salute della vitamina D.
1) Vitamina D per ossa sane
La vitamina D svolge un ruolo sostanziale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue, due fattori estremamente importanti per il mantenimento di ossa sane. Abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino e per recuperare il calcio che altrimenti verrebbe espulso attraverso i reni. La carenza di vitamina D nei bambini può causare rachitismo , una malattia caratterizzata da un aspetto grave, con le gambe arcuate dovuto all’ammorbidimento delle ossa.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si manifesta come osteomalacia (rammollimento delle ossa) o osteoporosi . L’osteomalacia provoca scarsa densità ossea e debolezza muscolare. L’osteoporosi è la malattia ossea più comune tra le donne in post-menopausa e gli uomini più anziani.
2) Riduzione del rischio di influenza
I bambini che hanno ricevuto 1.200 unità internazionali di vitamina D al giorno per 4 mesi durante l’inverno hanno ridotto il rischio di infezione da influenza A di oltre il 40%.
3) Ridotto rischio di diabete
Diversi studi hanno mostrato una relazione inversa tra le concentrazioni ematiche di vitamina D nel corpo e il rischio di diabete di tipo 2 . Nelle persone con diabete di tipo 2, livelli insufficienti di vitamina D possono influenzare negativamente la secrezione di insulina e la tolleranza al glucosio.
4) Neonati sani
I bambini con pressione sanguigna normale a cui sono state somministrate 2000 Unità Internazionali (UI) al giorno, avevano una rigidità della parete arteriosa significativamente più bassa dopo 16 settimane rispetto ai bambini a cui erano state somministrate solo 400 UI al giorno.
Un basso valore di vitamina D è stato anche associato a gravi di malattie infantili atopiche e malattie allergiche, tra cui asma , dermatite atopica ed eczema . La vitamina D può potenziare gli effetti antinfiammatori dei glucocorticoidi, rendendola potenzialmente utile come terapia di supporto per le persone con asma resistente agli steroidi.
5) Gravidanza
Le donne in gravidanza che sono carenti di vitamina D sembrano essere maggiormente a rischio di sviluppare preeclampsia e necessitare di un taglio cesareo . La carenza di vitamina D è associata al diabete mellito gestazionale e alla vaginosi batterica nelle donne in gravidanza. È anche importante notare che alti livelli di vitamina D durante la gravidanza sono stati associati ad un aumentato rischio di allergia alimentare nel bambino durante i primi 2 anni di vita.
6) Prevenzione del cancro
La vitamina D è estremamente importante per la regolazione della crescita cellulare e per la comunicazione cellula-cellula. Alcuni studi hanno suggerito che il calcitriolo (la forma ormonalmente attiva della vitamina D) può ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nel tessuto canceroso, aumentando la morte delle cellule tumorali e riducendo la proliferazione cellulare e le metastasi. La vitamina D influenza più di 200 geni umani, che potrebbero essere alterati quando non abbiamo abbastanza vitamina D.
La carenza di vitamina D è stata anche associata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, sclerosi multipla, autismo, morbo di Alzheimer , artrite reumatoide, gravità dell’asma e influenza suina.
Assunzione raccomandata di vitamina D
L’assunzione di vitamina D può essere misurata in due modi: in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI).
Un microgrammo di vitamina D è pari a 40 UI di vitamina D.
Le assunzioni raccomandate di vitamina D per tutta la vita sono state aggiornate dal US Institutes of Medicine (IOM) nel 2010 e sono attualmente fissate a:
- Neonati 0-12 mesi – 400 UI (10 mcg).
- Bambini 1-18 anni – 600 UI (15 mcg).
- Adulti da 70 a 600 UI (15 mcg).
- Adulti oltre i 70 – 800 UI (20 mcg).
- Donne in gravidanza o in allattamento – 600 UI (15 mcg).
Carenza di vitamina D
Sebbene il corpo possa creare vitamina D, ci sono molte ragioni per cui si può verificare una carenza. Ad esempio, il colore della pelle più scuro e l’uso della protezione solare riducono la capacità del corpo di assorbire i raggi di radiazione ultravioletta B (UVB) del sole necessari per produrre vitamina D.
Una crema solare con fattore di protezione solare (SPF) 30 può ridurre la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95 percento. Per incentivare la produzione di vitamina D, la pelle deve essere direttamente esposta alla luce solare, non coperta da indumenti.
Le persone che vivono alle latitudini settentrionali o in aree ad alto inquinamento, lavorano di notte e restano a casa durante il giorno o sono costrette a casa dovrebbero consumare vitamina D extra da fonti alimentari quando possibile. I bambini che sono allattati esclusivamente al seno hanno bisogno di un integratore di vitamina D, soprattutto se hanno la pelle scura o hanno un’esposizione solare minima. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che tutti i neonati allattati al seno ricevano 400 UI al giorno di un integratore orale di vitamina D; sono disponibili gocce fatte appositamente per i bambini.
Sebbene possano essere assunti integratori di vitamina D, è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso fonti naturali ove possibile.
Sintomi della carenza di vitamina D
I sintomi della carenza di vitamina D possono includere:
- Malessere o infezione più spesso.
- Fatica .
- Ossa e schiena dolorose.
- Umore depresso.
- Guarigione della ferita compromessa.
- La perdita dei capelli .
- Dolore muscolare.
Se la carenza di vitamina D persiste per lunghi periodi di tempo, può provocare :
- obesità
- diabete
- ipertensione
- depressione
- fibromialgia
- Sindrome dell’affaticamento cronico
- osteoporosi
- malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer
La carenza di vitamina D può anche contribuire allo sviluppo di alcuni tumori, in particolare i tumori al seno, alla prostata e al colon . Lo spiegheremo più dettagliatamente in seguito.
Fonti alimentari di vitamina D
La luce solare è la fonte più comune ed efficiente di vitamina D. Le fonti alimentari più ricche di vitamina D sono l’olio di pesce e il pesce grasso. Ecco un elenco di alimenti con buoni livelli di vitamina D:
- olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio
- aringhe, fresche, grezze
- pesce spada, cotto
- funghi
- salmone
- sardine
- latte scremato
- tonno, in scatola in acqua
- uova e pollo
Potenziali rischi per la salute associati al consumo di vitamina D
Il limite di livello superiore raccomandato per la vitamina D è di 4.000 UI al giorno. Tuttavia, il National Institutes of Health (NIH) ha suggerito che la tossicità della vitamina D è improbabile a dosi giornaliere inferiori a 10.000 UI al giorno.
Un consumo eccessivo di vitamina D (ipervitaminosi D) può portare a calcificazione eccessiva delle ossa e indurimento dei vasi sanguigni, dei reni, dei polmoni e del cuore. I sintomi più comuni dell’ipervitaminosi D sono mal di testa e nausea, ma possono anche includere perdita di appetito, secchezza delle fauci , sapore metallico, vomito, costipazione e diarrea .
È meglio assumere la vitamina D richiesta da fonti naturali. Quando scegli gli integratori, scegli attentamente il tuo marchio poiché la FDA non monitora la sicurezza o la purezza degli integratori.
È la dieta sana e i regimi alimentari corretti che sono importanti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà di cibi piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente che non apporta benefici per la salute.
