Dieta ideale per uomo-donna per perdere 3 kg a settimana e abbassare il colesterolo

Tra i grassi, il colesterolo è la sostanza più nota e quella che viene usata da tutte le cellule per costruire le membrane. Definito spesso “killer silenzioso” perché non dà sintomi particolarmente importanti fino a quando non è troppo tardi.

Una dieta troppo ricca di grassi o predisposizione genetica, possono aumentare il rischio di colesterolo alto. Dobbiamo sempre tener presente che il colesterolo cattivo aumenta i rischi di malattie cardiovascolari legati al cuore con rischi di infarto e ictus.

Sintomi

La prima cosa da fare pertanto è prevenire con una dieta equilibrata ed effettuare analisi del sangue per monitorare il valore. Vi proponiamo ora i 10 segnali che possono fungere da campanelli d’allarme.

• Scarsa regolarità intestinale. La stitichezza può essere sintomo di ipercolesterolemia.
• Emicrania. I grassi in eccesso formano placche che ostacolo il flusso sanguigno e induriscono le arterie. Queste ostruzioni influenzano l’ossigenazione causando capogiri e perdita di equilibrio.
• Formicolio alle mani. Sentire sensazioni di formicolio indica cattiva circolazione dovuta a placche che bloccano il regolare flusso.
• Alito cattivo. La causa è la pessima digestione e l’eccesso di grassi provoca alitosi
• Affaticamento. Sentirsi continuamente stanchi anche appena svegli può essere sintomo di scarso afflusso di ossigeno e di sostanze nutritive
• Intolleranze alimentari. Nei casi di colesterolo alto il corpo tende a sviluppare difficoltà a metabolizzare cibi grassi come fritture, formaggi, carni rosse, glutine, ecc.
• Prurito. Pelle rossa, acne, macchie scure possono essere tutti effetti di una sofferenza dell’organismo che tenta di rimuovere il colesterolo in eccesso.
• Indigestione. Un elevato livello di lipidi nel sangue e nel fegato rallenta il metabolismo influenzando la digestione e dando una sensazione di disagio allo stomaco.
• Dolore al petto. Tipico dell’affaticamento del cuore e della cattiva digestione, definito angina
• Occhi gialli. Prurito, ingiallimento della parte bianca del bulbo oculare sono tutti campanelli d’allarme di una cattiva circolazione determinata da un colesterolo troppo alto

La dieta per abbassare il colesterolo e perdere peso

Solitamente sono gli uomini ad avere maggiore possibilità di avere il colesterolo alto. Proprio per questo motivo abbiamo ideato una dieta che ti farà perdere peso e abbassare il colesterolo cattivo, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Lunedì

-Colazione

Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Fagioli in brodo

Fagioli freschi 200g, 209kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di pollo 150g, 150kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT

Merluzzo surgelato 250g, 150kcalOlio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcalMelanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Martedì

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Risotto alle zucchine

Riso basmati 80g, 280kcal
Zucchine 100g, 11kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT

Vitello taglio magro 200g, 184kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Mercoledì

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Arancia n°1-2, 300g, 102kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Ceci in brodo

Ceci SECCHI 70g, 230kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di tacchino 150g, 150kcal
Valeriana 100g, 21kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal-

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT
Sgombro o maccarello 150g, 250kcal
NO OLIO

Broccoli 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Giovedì

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Uva con buccia 150g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pasta al pomodoro

Pasta di semola (meglio integrale) 80g, 280kcal
Passata o polpa di pomodoro 100g, 15kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Fiocchi di latte magri 150g, 150kcal
Rughetta o rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle
n°6-7, 20g, 108kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT

Lombo maiale 150g, 210kcal
Olio extravergine d’oliva
1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Cavolo cappuccio 200g, 38kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Venerdì

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Lenticchie in umido

Lenticchie secche 200g, 228kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Roast-beef 150g, 170kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT
Sarde 200g, 260kcal
NO OLIO

Melanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Sabato

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Risotto ai funghi

Riso basmati 80g, 280kcal
Funghi prataioli 100g, 20kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT

Bovino taglio magro 150g, 170kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Domenica

-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

-Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pizza margherita + verdure grigliate

250g, 630kcal
Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal

-Cena, circa 30%kcal TOT
Filetto di tonno 150g, 240kcal
NO OLIO

Insalata mista

Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Integratori da assumere insieme alla dieta

Fitosteroli: 1,5-2 g/die possono ridurre i livelli di colesterolo LDL di 6-12mg/dl grazie alla riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo

Chitosano: polisaccaride tipico del carapace dei crostacei; viene assunto in quantità di 1-1,2g per volta e riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo

Estratto di carciofo: 1-1,5g/die standardizzati in cinarina o acidi clorogenici possono ridurre i livelli di colesterolo del 15-20%

Riso rosso fermentato: 10 mg/die di monocline derivanti dal riso rosso fermentato possono abbassare i livelli di colesterolo LDL del 15-25%

Lecitina e proteine della soia: 5-15mg/die di lecitina distribuiti in 2-3 somministrazioni e 20-50g di proteine della soia possono abbassare il colesterolo sia per riduzione dell’assorbimento che per effetto metabolico sulle LDL

Acidi grassi omega: ω-3, ω-6, ω-9: gli acidi grassi PUFA interagiscono col metabolismo delle lipoproteine; gli ω3 riducono i livelli di trigliceridi (implicati nel meccanismo di aterogenesi), gli ω-6 abbassano il colesterolo totale, gli ω-9 abbassano esclusivamente il colesterolo LDL (cattivo).