L’ipertensione è una condizione comune e potenzialmente grave. Tuttavia, una dieta per la pressione alta può essere un buon approccio per aiutare a porre rimedio alla situazione. Seguendo una dieta per la pressione alta simile alla dieta DASH, potresti essere in grado di ridurre la pressione sanguigna di alcuni punti in appena due settimane. E attenendosi a una dieta per la pressione alta, nel tempo, la pressione sanguigna sistolica potrebbe scendere da otto a 14 punti. Questi cambiamenti nei numeri potrebbero fare una differenza significativa nei rischi per la salute. E tutto potrebbe iniziare scegliendo e attenendosi a una dieta per l’ipertensione.
Alcuni dei migliori alimenti che abbassano la pressione sanguigna includono:
1- Aglio
L’aglio può essere uno degli alimenti che abbassano rapidamente la pressione sanguigna. Uno studio pubblicato nel numero di luglio-agosto 2000 della rivista “Pharmacotherapy” ha rilevato che l’aglio riduce la pressione sanguigna. In questo studio, ai partecipanti che soffrivano di ipertensione grave è stata somministrata una soluzione di aglio di 2.400 mg di aglio contenente l’1,3% di allicina, un composto organosulfur presente nell’aglio che ha proprietà anti-fungine e antibatteriche. In meno di cinque ore, la pressione sanguigna da seduti dei partecipanti è scesa di 7/16 mm Hg. E entro cinque o 14 ore, tutte le loro pressioni diastoliche sono diminuite drasticamente.
2- Verdure
Probabilmente non sai che mangiare verdura fa parte di una dieta sana. Certo, anche le verdure sono ottime per abbassare la pressione sanguigna. Un rapporto pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che le persone che seguivano una dieta prevalentemente a base vegetale riportavano letture della pressione sanguigna più basse rispetto ai mangiatori di carne che probabilmente consumavano meno prodotti freschi.
3- Frutta fresca
Il consumo di frutta fresca, soprattutto agrumi, è in grado di abbassare la pressione sanguigna. Optare per la frutta fresca nella sua forma naturale, al contrario della frutta in scatola o della frutta con aggiunta di zucchero.
4- Fagioli e legumi
Lenticchie, ceci e fagioli neri sono ottime fonti di fibre e le fibre possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Sono un’ottima scelta per vegani e vegetariani e sono a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di calorie. Se acquisti la varietà in scatola, assicurati di sciacquare via il sodio in eccesso in un colino prima di consumarlo.
5- Grassi sani
I grassi sani, come noci, semi e avocado sono tutte scelte eccellenti da incorporare in una dieta per abbassare la pressione sanguigna.
Il colesterolo alto è associato a un rischio di malattie cardiovascolari. Con l’accumulo di grasso arriva la maggiore difficoltà per il sangue di passare attraverso le arterie, portando ad aumentare la pressione del sangue. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition afferma che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi o monoinsaturi abbassa sia il colesterolo LDL che quello HDL.
6- 100 percento di cereali integrali (preferibilmente germogliati)
I cereali integrali sono incoraggiati nei programmi di dieta per l’ipertensione. Questo perché sono una buona fonte di fibre. Contengono anche minerali noti per abbassare la pressione sanguigna, soprattutto rispetto ai carboidrati raffinati.
Alcuni esempi di cereali integrali da mangiare con moderazione includono i cereali germogliati come riso integrale, amaranto, grano saraceno e quinoa.
7- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
È stato dimostrato che i latticini a basso contenuto di grassi, come il kefir o lo yogurt biologico non zuccherato, hanno un effetto positivo su alcune persone che soffrono di ipertensione.
Ci sono anche cibi da evitare con la pressione alta, come gli alimenti trasformati, poiché tendono ad essere ricchi di sodio. Vuoi anche limitare la carne rossa, i grassi saturi e trans. Inoltre, ci sono alcuni suggerimenti e cambiamenti nello stile di vita che puoi mettere in pratica che ti aiuteranno a mantenere un intervallo di pressione sanguigna sano.
Questi suggerimenti e cambiamenti nello stile di vita includono…
1- Cucina di più a casa
Trattare l’ipertensione senza farmaci è più facile quando mangi meno fuori e cucini di più a casa. Aiuterà a mantenere la nostra dieta il più non elaborata possibile. Preparare pasti ricchi di nutrienti a casa ti aiuterà a evitare l’eccesso di sodio e zucchero, aumentando al contempo i nutrienti che abbassano la pressione sanguigna come il potassio, gli antiossidanti e le fibre.
2- Aumentare il consumo di fibre
Come accennato in precedenza, la fibra può aiutare a prevenire l’ipertensione. Quasi tutti i cibi vegetali non trasformati hanno molte fibre, quindi scegli una varietà da consumare ogni giorno.
3- Ridurre l’assunzione di sodio
Se hai la pressione alta, devi davvero controllare l’assunzione di sodio. Elevate quantità di sodio peggiorano la pressione sanguigna alta influenzando la ritenzione di liquidi e il modo in cui le arterie si dilatano.
Il sodio in sé e per sé non è male. Tuttavia, la dieta che facciamo di solito prevede troppo sodio e troppo poco potassio e magnesio.
4- Ottieni più potassio
Troppo poco potassio insieme a troppo sodio contribuisce all’ipertensione. Le zucche invernali, le banane, i fagioli e gli avocado sono tutte ottime fonti di potassio. Il giusto equilibrio tra potassio e sodio è necessario per svolgere una serie di importanti funzioni.
5- Rimanere idratati
Gli studi suggeriscono che l’acqua potrebbe aiutare a controllare la pressione sanguigna. Invece di prendere succo di frutta, soda, caffè o tè, prendi un bicchiere d’acqua e riempilo più volte durante il giorno.
6-Occhio alle porzioni
Alcune diete per la pressione alta enfatizzano il controllo delle porzioni. Quando si tratta di dieta, alcune persone diventano frenetiche, temendo che non saranno mai più in grado di mangiare i loro cibi preferiti. Concentrati prima sul rifornimento di opzioni salutari. Questo ti aiuterà a controllare le voglie di cibi sbagliati, o almeno a non mangiarne così tanto.