Sempre più importanza viene data alla relazione tra dieta ed umore. In questo articolo spieghiamo l’influenza di ciò che mangi sulle tue reazioni emotive e proponiamo una dieta per combattere la depressione.
Neurotrasmettitori e stabilità emotiva
I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che trasmettono informazioni tra le diverse aree del corpo e del sistema nervoso (cervello, midollo spinale e nervi). Stimolare o inibire gli stati emotivi, la risposta al dolore e il ciclo sonno-veglia.
I più importanti sono acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina e acido gamma-aminobutirrico o GABA . Nei pazienti con depressione, a causa dello stress iniziale o di uno stato di preoccupazione sostenuto nel tempo, l’equilibrio di questi neurotrasmettitori viene disturbato e vengono trasmessi messaggi confusi.
A volte provano euforia o angoscia senza un motivo razionale e non sono in grado di neutralizzare queste emozioni. Nel tempo si instaura un sentimento di tristezza, demotivazione e mancanza di forza di volontà.
Classificazione dei neurotrasmettitori.
Serotonina: felicità
Bassi livelli di serotonina favoriscono negatività, irritabilità, ansia, sonno superficiale e incubi. La serotonina è sintetizzato dal aminoacido triptofano . La conversione viene attivata in presenza di ossigeno, in modo che l’attività fisica ne attivi la produzione, stimola anche le endorfine, rilassanti naturali che generano anche benessere.
GABA: tranquillità
È il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso. Permette il rilassamento e riduce l’ansia. La sua carenza favorisce rabbia, irritabilità, panico, paura, ansia, negatività, iperattività e impulsività.
È sintetizzato dall’amminoacido L-glutammina (latticini, carne, uova, ceci, piselli …) in presenza di cofattori (zinco e vitamina B6).
Catecolamine: dopamina (attenzione), noradrenalina (motivazione)
Sono sintetizzati dall’amminoacido tirosina. La dopamina migliora attenzione, memoria, buon comportamento nei bambini e concentrazione.
La noradrenalina attiva la motivazione, se è bassa, puoi sentirti più triste o annoiato e avere la tendenza ad astrarre te stesso. Per la sua sintesi sono necessarie vitamine del gruppo B, zinco e ossigeno.
Acetilcolina: memoria
Questo neurotrasmettitore regola la memoria, il calcolo e la risoluzione dei problemi. Bassi livelli di acetilcolina causano confusione e recente perdita di memoria.
Dieta per combattere la depressione e l’equilibrio dei neurotrasmettitori.
Di fronte a una situazione stressante o di cattivo umore, le persone di solito ricorrono a cibi confortanti o alimenti che attivano la funzione di ricompensa a livello cerebrale e ci fanno sentire meglio. Di solito sono ricchi di zuccheri nascosti , grassi, sale e additivi.
Una dieta per combattere la depressione dovrebbe prendersi cura del microbiota intestinale , poiché il 90% della serotonina viene prodotta nel sistema nervoso enterico. Dovresti includere nella tua dieta cibi ricchi di probiotici per mantenere attivo il microbiota.
Vera o falsa depressione? Ecco i cibi giusti
Ci sono momenti in cui ti senti di buon umore e con poca vitalità, ma non sei così negativo da avere una depressione. In molti casi questi sintomi sono dovuti a uno squilibrio dei neurotrasmettitori.
Con una dieta equilibrata, mirata ad attivare la serotonina e la dopamina, puoi migliorare notevolmente il tuo umore.
Nell’ipotiroidismo, a volte c’è uno stato di falsa depressione.
È importante che nella dieta per combattere la depressione o la distimia siano inclusi i seguenti alimenti che facilitano l’equilibrio dei neurotrasmettitori:
1-pesce azzurro
Il pesce azzurro fornisce triptofano, zinco e acidi grassi omega-3 che favoriscono la conversione di alimenti ricchi di serotonina.
2-carne
Scegli tagli magri (pollo, tacchino, coniglio) per il tuo apporto di triptofano e vitamine del gruppo B.
3 uova
Il tuorlo è particolarmente ricco di triptofano e di vitamine del gruppo B.
4-latte
I prodotti lattiero-caseari forniscono triptofano, calcio e magnesio.
5-Legumi
Soia, fagioli e lenticchie sono i legumi che forniscono più triptofano.
6-cereali integrali
La presenza di carboidrati favorisce la conversione del triptofano in serotonina. Sono una fonte di vitamine del gruppo B. La crusca di frumento fornisce molto magnesio.
7-noci e semi
Pistacchi e mandorle forniscono grandi quantità di triptofano. Le noci sono ricche di magnesio. Anche i semi (zucca, girasole e pinoli) contribuiscono allo zinco.
8-Frutta di stagione
Forniscono vitamine, calcio e magnesio. Ananas e banana sono quelli che maggiormente contribuiscono al triptofano.
9-Verdure
Forniscono magnesio, vitamine e carboidrati con carico glicemico favorevole.
10-cioccolato fondente
Bere cioccolato fondente con moderazione è un modo piacevole per aumentare il livello di triptofano e magnesio.
Altri consigli dietetici per combattere la depressione
-È necessario seguire una dieta anti-infiammatoria e antiossidante, perché gli enzimi prodotti con infiammazione e invecchiamento, rompono il L-triptofano prima che diventi serotonina. È conveniente includere proteine nei tuoi cinque pasti per regolare l’ insulina e l’infiammazione.
-La vitamina C favorisce la formazione di neurotrasmettitori, essendo essenziale in una dieta per combattere la depressione.
-La vitamina B6 e il magnesio sono cofattori per la formazione del triptofano, quindi è necessario che la dieta sia ricca di cereali integrali, sardine sott’olio, noci, semi, verdure e verdure di stagione.
-La conversione del triptofano in serotonina è favorita dall’esercizio fisico, che stimola anche endorfine, rilassanti naturali che generano benessere e rilassamento.
-È interessante che la dieta fornisca vitamine del gruppo B. Soprattutto B1 e B6 in quanto cofattori della sintesi dei neurotrasmettitori. B1: soia, germe di grano, carne, pesce, noci, legumi, cereali integrali, in particolare avena. B6: germe di grano, pesce azzurro, formaggi stagionati, noci, cereali integrali, legumi e lievito di birra.
