Sempre più importanza viene data alla relazione tra dieta ed umore. In questo articolo spieghiamo l’influenza di ciò che mangi sulle tue reazioni emotive e proponiamo una dieta per combattere la depressione.
I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che trasmettono informazioni tra le diverse aree del corpo e del sistema nervoso (cervello, midollo spinale e nervi). Stimolare o inibire gli stati emotivi, la risposta al dolore e il ciclo sonno-veglia.
I più importanti sono acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina e acido gamma-aminobutirrico o GABA . Nei pazienti con depressione, a causa dello stress iniziale o di uno stato di preoccupazione sostenuto nel tempo, l’equilibrio di questi neurotrasmettitori viene disturbato e vengono trasmessi messaggi confusi.
A volte provano euforia o angoscia senza un motivo razionale e non sono in grado di neutralizzare queste emozioni. Nel tempo si instaura un sentimento di tristezza, demotivazione e mancanza di forza di volontà.
Bassi livelli di serotonina favoriscono negatività, irritabilità, ansia, sonno superficiale e incubi. La serotonina è sintetizzato dal aminoacido triptofano . La conversione viene attivata in presenza di ossigeno, in modo che l’attività fisica ne attivi la produzione, stimola anche le endorfine, rilassanti naturali che generano anche benessere.
È il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso. Permette il rilassamento e riduce l’ansia. La sua carenza favorisce rabbia, irritabilità, panico, paura, ansia, negatività, iperattività e impulsività.
È sintetizzato dall’amminoacido L-glutammina (latticini, carne, uova, ceci, piselli …) in presenza di cofattori (zinco e vitamina B6).
Sono sintetizzati dall’amminoacido tirosina. La dopamina migliora attenzione, memoria, buon comportamento nei bambini e concentrazione.
La noradrenalina attiva la motivazione, se è bassa, puoi sentirti più triste o annoiato e avere la tendenza ad astrarre te stesso. Per la sua sintesi sono necessarie vitamine del gruppo B, zinco e ossigeno.
Questo neurotrasmettitore regola la memoria, il calcolo e la risoluzione dei problemi. Bassi livelli di acetilcolina causano confusione e recente perdita di memoria.
Di fronte a una situazione stressante o di cattivo umore, le persone di solito ricorrono a cibi confortanti o alimenti che attivano la funzione di ricompensa a livello cerebrale e ci fanno sentire meglio. Di solito sono ricchi di zuccheri nascosti , grassi, sale e additivi.
Una dieta per combattere la depressione dovrebbe prendersi cura del microbiota intestinale , poiché il 90% della serotonina viene prodotta nel sistema nervoso enterico. Dovresti includere nella tua dieta cibi ricchi di probiotici per mantenere attivo il microbiota.
Ci sono momenti in cui ti senti di buon umore e con poca vitalità, ma non sei così negativo da avere una depressione. In molti casi questi sintomi sono dovuti a uno squilibrio dei neurotrasmettitori.
Con una dieta equilibrata, mirata ad attivare la serotonina e la dopamina, puoi migliorare notevolmente il tuo umore.
Nell’ipotiroidismo, a volte c’è uno stato di falsa depressione.
È importante che nella dieta per combattere la depressione o la distimia siano inclusi i seguenti alimenti che facilitano l’equilibrio dei neurotrasmettitori:
1-pesce azzurro
Il pesce azzurro fornisce triptofano, zinco e acidi grassi omega-3 che favoriscono la conversione di alimenti ricchi di serotonina.
2-carne
Scegli tagli magri (pollo, tacchino, coniglio) per il tuo apporto di triptofano e vitamine del gruppo B.
3 uova
Il tuorlo è particolarmente ricco di triptofano e di vitamine del gruppo B.
4-latte
I prodotti lattiero-caseari forniscono triptofano, calcio e magnesio.
5-Legumi
Soia, fagioli e lenticchie sono i legumi che forniscono più triptofano.
6-cereali integrali
La presenza di carboidrati favorisce la conversione del triptofano in serotonina. Sono una fonte di vitamine del gruppo B. La crusca di frumento fornisce molto magnesio.
7-noci e semi
Pistacchi e mandorle forniscono grandi quantità di triptofano. Le noci sono ricche di magnesio. Anche i semi (zucca, girasole e pinoli) contribuiscono allo zinco.
8-Frutta di stagione
Forniscono vitamine, calcio e magnesio. Ananas e banana sono quelli che maggiormente contribuiscono al triptofano.
9-Verdure
Forniscono magnesio, vitamine e carboidrati con carico glicemico favorevole.
10-cioccolato fondente
Bere cioccolato fondente con moderazione è un modo piacevole per aumentare il livello di triptofano e magnesio.
-È necessario seguire una dieta anti-infiammatoria e antiossidante, perché gli enzimi prodotti con infiammazione e invecchiamento, rompono il L-triptofano prima che diventi serotonina. È conveniente includere proteine nei tuoi cinque pasti per regolare l’ insulina e l’infiammazione.
-La vitamina C favorisce la formazione di neurotrasmettitori, essendo essenziale in una dieta per combattere la depressione.
-La vitamina B6 e il magnesio sono cofattori per la formazione del triptofano, quindi è necessario che la dieta sia ricca di cereali integrali, sardine sott’olio, noci, semi, verdure e verdure di stagione.
-La conversione del triptofano in serotonina è favorita dall’esercizio fisico, che stimola anche endorfine, rilassanti naturali che generano benessere e rilassamento.
-È interessante che la dieta fornisca vitamine del gruppo B. Soprattutto B1 e B6 in quanto cofattori della sintesi dei neurotrasmettitori. B1: soia, germe di grano, carne, pesce, noci, legumi, cereali integrali, in particolare avena. B6: germe di grano, pesce azzurro, formaggi stagionati, noci, cereali integrali, legumi e lievito di birra.