Il ferro è il minerale essenziale di cui il nostro corpo non può fare a meno. Scopriamo insieme quali sono i cibi ricchi di ferro che non dovete mai escludere dalla vostra dieta, in particolar modo se siete donne!
Costante stanchezza, mancanza di energia e sensazione di debolezza di fronte allo sforzo fisico sono alcuni dei sintomi più comuni dell’anemia sideropenica ovvero della mancanza di ferro nel nostro organismo.
Sodio, calcio, magnesio e ferro sono tra i minerali più importanti del corpo. Il ferro è un elemento indispensabile al nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un’altra proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli.
Sebbene ci siano molti tipi di anemie , quella causata da carenza di ferro è una malattia che in precedenza ha due fasi. “Prima si manifesta con le riserve basse. Quindi i globuli rossi iniziano ad avere alterazioni. L’anemia è definita da un basso livello di emoglobina ed ematocrito“, spiega Mónica Katz, specialista in nutrizione e presidente della società argentina di nutrizione.
Le donne in età fertile che perdono ferro ogni mese con le mestruazioni, e neonati e bambini hanno un elevato fabbisogno di questa sostanza sono due gruppi a rischio che possono soffrire di questo tipo di anemia. Anche donne in gravidanza o in allattamento.
Quali alimenti sono ricchi di ferro
Sebbene in base al grado di anemia il medico possa indicare un trattamento specifico, uno dei modi per integrare la perdita di ferro è ingerirlo durante i pasti. Per questo è importante sapere quali sono gli alimenti che lo includono, e creare un menù adatto a questa esigenza.
1. Carni
Carne rossa, manzo, maiale, fegato e agnello hanno più ferro rispetto agli altri tipi di carni, ma possono anche essere intervallati da carni bianche, come pollame (pollo, tacchino, quaglia) o pesce e crostacei.
2. Cereali
Principalmente miglio. Adatto ai celiaci, è un cereale a base di semi molto gustoso e ideale per preparare diversi tipi di alimenti. È all’interno del gruppo dei cosiddetti “supercibi”.
3. Legumi
Lenticchie , fagioli, soia, piselli, ceci non dovrebbero mancare nella dieta di coloro che tendono a soffrire di anemia. Sono già cotti (di solito in scatola) o crudi per bollire a casa (in questo caso dovranno essere immersi per un po di tempo prima della cottura).
4. Frutta secca
Mandorle, pistacchi, nocciole, datteri, noci, semi di girasole, uvetta e prugne secche. Potrete trovarli in tutti i supermercati e scegliere se acquistarli già sgusciati o no.
5. Verdure a foglia verde
Bietole, indivia e spinaci sono alcune delle verdure con ferro che possono essere consumate crude o cotte. Quando si cucina la bietola, ad esempio, ricordare che il modo migliore è al vapore, in modo che mantenga tutte le sue proprietà.
Altri alimenti che possono aggiungere ferro alla dieta sono lievito di birra, tuorlo d’uovo, senape e patate.
Come consumare cibi ricchi di ferro
Il Dr. Katz raccomanda di mangiare questi alimenti insieme ad altri contenenti vitamina C , come agrumi (arancia, mandarino, pompelmo, kiwi, mirtilli e fragole), pomodoro, peperoncino, melone o integratori. La ragione? Questa vitamina trasforma il ferro presente negli alimenti in ferro biodisponibile, che il corpo può assorbire e utilizzare.
Ostacolano invece l’assorbimento il tè e il caffè (per la presenza di tannini), gli alimenti che contengono acido ossalico (cereali integrali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA.
Anche diversi farmaci abbassano notevolmente la capacità dell’intestino di assorbire il ferro: per esempio gli antiacidi, gli antinfiammatori e alcuni antibiotici.
L’assunzione di anabolizzanti, e in particolare di testosterone, può determinare una carenza di ferro.
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