Il magnesio è un minerale importantissimo per la funzionalità e il benessere del nostro corpo. Esso regola i nostri cicli di sonno, il battito cardiaco,e una sua carenza può portare a stati di irritabilità, nervosismo, disturbi a carico dello stomaco e dell’intestino, battito irregolare del cuore.
Il magnesio è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il magnesio è importante per molti processi nel corpo, tra cui la regolazione della funzione muscolare e nervosa , i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna e la produzione di proteine , ossa e DNA, e non solo. Continuando a leggere l’articolo, potrai apprendere nello specifico, la sua funzione vera e propria: il Magnesio è il re di tutti i minerali.
La quantità di magnesio di cui hai bisogno dipende dalla tua età e sesso. Le quantità medie giornaliere raccomandate sono elencate di seguito in milligrammi (mg):
Nascita a 6 mesi 30 mg
Neonati 7-12 mesi 75 mg
Bambini 1-3 anni 80 mg
Bambini 4–8 anni 130 mg
Bambini 9–13 anni 240 mg
Ragazzi adolescenti 14-18 anni 410 mg
Ragazze adolescenti 14-18 anni 360 mg
Uomini 400–420 mg
Donne 310–320 mg
Adolescenti in gravidanza 400 mg
Donne incinte 350-360 mg
Adolescenti che allattano al seno 360 mg
Donne che allattano 310–320 mg
Il magnesio si trova naturalmente in molti alimenti e viene aggiunto ad alcuni alimenti fortificati. Puoi ottenere le quantità consigliate di magnesio mangiando una varietà di alimenti o addizionando magnesio con integratori.
I seguenti alimenti sono buoni ad eccellenti fonti di magnesio ( 49 ):
-Semi di zucca: 46% della RDI (16 grammi)
-Spinaci, bolliti: 39% (180 grammi)
-Bietola , bollita: 38% della RDI (175 grammi)
-Cioccolato fondente (70–85% di cacao): 33% della RDI (100 grammi)
-Fagioli neri: 30% della RDI (172 grammi)
-Quinoa cotta: 33% della RDI (185 grammi)
-Mandorle: 25% della RDI (24 grammi)
-Anacardi: 25% della RDI (30 grammi)
-Sgombro: 19% della RDI (100 grammi)
-Avocado: 15% della RDI in un avocado medio (200 grammi)
-Salmone: 9% della RDI (100 grammi)
Il magnesio è disponibile in integratori minerali multivitaminici e altri integratori alimentari . Le forme di magnesio negli integratori alimentari che sono più facilmente assorbite dall’organismo sono l’aspartato di magnesio, il citrato di magnesio, il lattato di magnesio e il cloruro di magnesio.
Il magnesio è anche incluso in alcuni lassativi e in alcuni prodotti per il trattamento di bruciori di stomaco e indigestione.
Le diete della maggior parte delle persone forniscono meno delle quantità raccomandate di magnesio. Gli uomini di età superiore ai 70 anni e le ragazze adolescenti hanno maggiori probabilità di avere bassi valori di magnesio. Quando la quantità di magnesio che le persone assimilano dal cibo e dagli integratori alimentari viene combinata, tuttavia, le assunzioni totali di magnesio sono generalmente superiori alle quantità raccomandate.
In linea generale, bassi valori valori di magnesio non rappresentano minaccia per la salute ma piuttosto generano malessere.
Quando le persone sane ne assumono minime quantità, i reni aiutano a trattenere il magnesio limitando la quantità persa nelle urine.
Un basso consumo di magnesio per un lungo periodo di tempo, tuttavia, può portare a carenza di magnesio. Inoltre, alcune condizioni mediche e farmaci interferiscono con la capacità del corpo di assorbire magnesio o aumentare la quantità di magnesio che il corpo espelle, il che può anche portare a carenza grave.
I sintomi della carenza di magnesio includono perdita di appetito, nausea , vomito, affaticamento e debolezza. Una carenza estrema di magnesio può causare intorpidimento, formicolio, crampi muscolari,convulsioni , cambiamenti di personalità e un ritmo cardiaco anormale, ritenzione idrica , crampi addominali, stanchezza e irritabilità.
È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l’umore, ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale.
Ci sono persone che, nonostante una dieta adeguata e il giusto apporto di magnesio nel regime alimentare, tendono a perderlo. Sono:
-Persone con malattie gastrointestinali (come la malattia di Crohn e la celiachia )
-Le persone con diabete di tipo 2
-Le persone con alcolismo a lungo termine
-Persone anziane
Gli scienziati stanno studiando il magnesio per capire come influisce sulla salute. Ecco alcuni esempi di ciò che questa ricerca ha dimostrato.
L’ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus . Gli integratori di magnesio possono ridurre la pressione sanguigna, ma solo di una piccola quantità. Alcuni studi dimostrano che le persone che assumono più magnesio nella dieta hanno un rischio inferiore di alcuni tipi di malattie cardiache e ictus. Ma in molti di questi studi, è difficile sapere quanto dell’effetto fosse dovuto al magnesio rispetto ad altri nutrienti.
Le persone con una maggiore quantità di magnesio nella dieta tendono ad avere un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Il magnesio aiuta il corpo a scomporre gli zuccheri e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di insulino-resistenza (una condizione che porta al diabete). Gli scienziati stanno studiando se gli integratori di magnesio possano aiutare le persone che hanno già il diabete di tipo 2 a controllare la loro malattia. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio se il magnesio può aiutare a curare il diabete.
Il magnesio è importante per le ossa sane. Le persone con più alte assunzioni di magnesio hanno una maggiore densità minerale ossea , che è importante nel ridurre il rischio di fratture ossee e osteoporosi . Assumere più magnesio dagli alimenti o dagli integratori alimentari potrebbe aiutare le donne anziane a migliorare la densità minerale ossea.
Le persone che hanno emicrania, mal di testa, a volte hanno bassi livelli di magnesio nel sangue e altri tessuti . Diversi piccoli studi hanno scoperto che gli integratori di magnesio possono ridurre modestamente la frequenza delle emicranie. Tuttavia, le persone dovrebbero assumere magnesio solo per questo scopo sotto la cura di un operatore sanitario .
Il magnesio svolge un ruolo critico nella funzione cerebrale e nell’umore e bassi livelli sono collegati ad un aumentato rischio di depressione.
Un’analisi su oltre 8.800 persone ha scoperto che le persone di età inferiore ai 65 anni con il più basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%.
Alcuni esperti ritengono che il basso contenuto di magnesio degli alimenti moderni possa causare molti casi di malattie mentali.
Gli studi dimostrano che l’assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna.
In uno studio, le persone che hanno assunto 450 mg al giorno hanno avuto una riduzione significativa della pressione arteriosa sistolica e diastolica.
Un basso apporto di magnesio è collegato all’infiammazione cronica, che è uno dei fattori che determinano l’invecchiamento, l’obesità e le malattie croniche. In uno studio, è stato scoperto che i bambini con i livelli più bassi di magnesio nel sangue hanno i livelli più alti del marker infiammatorio.
Allo stesso modo, i cibi ricchi di magnesio – come i pesci grassi e il cioccolato fondente – possono ridurre l’infiammazione .
L’emicrania è dolorosa e debilitante. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore.
Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania abbiano più probabilità rispetto ad altri di essere carenti di magnesio.
In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l’emicrania . In uno studio, è stato dimostrato che l’integrazione con 1 grammo di magnesio ha fornito sollievo da un attacco acuto di emicrania più rapidamente ed efficacemente di un farmaco comune .
Inoltre, i cibi ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania
La resistenza all’insulina è una delle principali cause della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2.
È caratterizzato da una ridotta capacità delle cellule muscolari e epatiche di assorbire correttamente lo zucchero dal flusso sanguigno.
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con sindrome metabolica sono carenti.
Inoltre, gli alti livelli di insulina che accompagnano l’insulino-resistenza portano alla perdita di magnesio attraverso l’urina, riducendo ulteriormente i livelli del corpo.
Fortunatamente, aumentare l’assunzione di magnesio può aiutare.
Il magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile.