Scopri come la tua età influenza le tue esigenze nutrizionali e cosa dovresti mangiare per una dieta sana ed equilibrata …
Man mano che invecchiamo, i nostri interessi, le priorità e le abitudini alimentari cambiano, quindi non sorprenderti che anche le nostre esigenze nutrizionali cambino. I principi fondamentali di una dieta sana rimangono gli stessi a 25 o 65 anni; abbiamo bisogno di un equilibrio di diversi alimenti nutrienti per sentirci al meglio, tuttavia, i nostri corpi richiedono nutrienti specifici mentre attraversiamo le diverse fasi della vita …
Per i tuoi 20 e 30 anni di una vita indaffarata
Inizia a guadagnare tempo…
La vita è impegnata per la maggior parte delle donne dai 20 ai 30 anni e un’alimentazione sana è spesso in fondo alla lista delle priorità. Il National Diet and Nutrition Survey (NDNS) ha scoperto che le donne in questa fascia d’età non riescono a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata per diversi nutrienti chiave, tra cui calcio, acido folico e ferro. In effetti, oltre il 90% delle donne in età fertile ha riportato una concentrazione di folati di globuli rossi al di sotto della soglia.
La densità ossea continua a crescere (con un buon apporto di calcio e vitamina D) fino alla nostra fine dei tuoi 20 anni. A questa età, l’alimentazione per la salute delle ossa è importante per ridurre il rischio di osteoporosi con l’avanzare dell’età. Il calcio e le vitamine K e D sono tutti vitali e possono essere ottenuti attraverso latticini, verdure a foglia verde, tuorli d’uovo e salmone.
Saltare la colazione e fare affidamento su cibi pronti e veloci ricchi di sale e zucchero può comportare un basso apporto di fibre. La quantità giornaliera raccomandata di fibra è di 30 g al giorno, tuttavia l’assunzione media per gli adulti è di soli 19 g.
Le diete povere di fibre, zuccheri e sale possono contribuire a problemi digestivi come stitichezza e aumento del rischio di malattie diverticolari e ipertensione arteriosa più avanti nella vita.
Le donne che vogliono avere figli, dovrebbero assicurarsi di consumare abbastanza calorie, acido folico e minerali come ferro e calcio.
Cosa dovrei mangiare?
Alimenti ricchi di calcio – Per assicurarti di ottenere la quantità richiesta di calcio, devi mangiare tre porzioni di cibi del gruppo lattiero-caseario ogni giorno (1 porzione = 200 ml di latte, 150 g di yogurt, 30 g di formaggio).
Se sei incinta ci sono alcuni prodotti caseari che dovresti evitare, inclusi latte non pastorizzato, formaggi a pasta molle e formaggio a pasta molle. Se non mangi prodotti lattiero-caseari, prova prodotti vegetali ricchi di calcio come cavoli, broccoli, spinaci, fagioli e alternative a base di latte fortificato a base vegetale. Altre fonti alimentari utili includono pesce in scatola con ossa, come salmone e sardine.
Integrali – Trova il tempo per la colazione. Prova i cereali integrali o l’avena, porridge con frutta tritata o una manciata di noci e semi, compresi i semi di lino. Una colazione adeguata fornirà fibre e diversi micronutrienti chiave.
Basso contenuto di sale – Le linee guida ufficiali suggeriscono che gli adulti non dovrebbero consumare più di 6 g di sale al giorno (meno per i bambini). Controlla le informazioni sul retro della confezione prima di acquistare piatti pronti o sandwich: per un pasto principale non dovresti consumare più di 2,5 g di sale. Usa condimenti alternativi durante la cottura: aglio, pepe nero, peperoncino, succo di limone, erbe fresche e spezie. Assaggia prima di condire con sale.
Alimenti ricchi di folati – Il folato (noto anche come acido folico o vitamina B9) è di fondamentale importanza sia prima che dopo il concepimento nella protezione del bambino dai difetti del tubo neurale e dal palatoschisi. Buone fonti di folati includono cereali per la colazione fortificati (che includono anche ferro), verdure a foglia verde scuro e arance.
A 40 anni…
L’esercizio fisico e il ferro sono importanti …
In questo momento della vita molte persone pensano di essere in salute e un’alimentazione sana e l’esercizio fisico sono spesso messi nel dimenticatoio. Invecchiando, una buona alimentazione e l’esercizio fisico regolare diventano ancora più importanti. Una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a proteggere da alcuni problemi di salute come malattie cardiache, Alzheimer, cataratta e alcuni tipi di cancro.
Dopo i 40 anni, il tasso metabolico (la velocità con cui il corpo brucia calorie) diminuisce, ma il calo è molto modesto e il vero motivo per cui molte persone in questa fascia di età iniziano a soffrire di problemi di mezza età è dovuto a un cambiamento nei livelli ormonali e cattive scelte dietetiche, combinato con una mancanza di esercizio fisico.
L’eccesso di peso, in particolare intorno alla “metà”, è un fattore di rischio per malattie cardiache, diabete e osteoartrosi e più si aspetta prima di affrontare il problema, più diventa difficile – bloccare ora qualsiasi aumento di peso sul nascere prima che diventi un problema serio.
L’NDNS ha riferito che il 27% delle donne in età fertile ha valori di ferro al di sotto dell’assunzione di nutrienti di riferimento inferiore (LRNI). Mantenere il proprio corpo ben fornito di ferro aiuterà a mantenere i livelli di energia e sostenere il sistema immunitario.
Mantenere l’assunzione di alcolici secondo le linee guida – non più di 14 unità a settimana. È una buona idea avere due giorni senza alcool durante la settimana e distribuire uniformemente l’indennità settimanale durante la settimana. Se sei incinta o stai pianificando una gravidanza, la politica più sicura è non bere alcolici per ridurre al minimo i rischi per il tuo bambino.
Cosa dovrei mangiare?
Alimenti ricchi di antiossidanti : frutta e verdura dai colori vivaci sono la migliore fonte di antiossidanti. Assicurati di mangiare almeno cinque porzioni al giorno e includere una grande varietà di prodotti diversi.
Alimenti ricchi di ferro – Il fegato e la carne rossa magra sono le forme di ferro migliori e più facilmente assorbibili (ferro eme), quindi cerca di mangiare carne rossa circa due volte a settimana – non hai bisogno di mangiare porzioni enormi, 70 g (peso cotto ) è abbastanza. Tuttavia, dovresti evitare prodotti contenenti fegato. I vegetariani possono mangiare cereali per la colazione fortificati, lenticchie e molte verdure a foglia verde come bietole, spinaci, fagiolini, asparagi e broccoli.
Goditi questi alimenti vegetali con cibi ricchi di vitamina C per favorire l’assorbimento, come insalata di spinaci e arance – prova la nostra deliziosa ricetta per insalata di spinaci e halloumi.
A 50 anni…
Guarda i tuoi livelli di grasso…
Problemi di salute, come colesterolo aumentato , ipertensione e diabete di tipo 2 sono più comuni in questa fascia d’età. Una dieta a basso contenuto di grassi e a basso indice glicemico che include molta frutta e verdura, è il modo migliore per prevenire e trattare questi problemi.
Quando le donne entrano in menopausa , sono colpite in diversi modi. Conseguenze come un declino della libido, l’osteoporosi e le malattie cardiache sono tutte legate al declino dei livelli di estrogeni che accompagnano questo stadio della tua vita. Questi cambiamenti ormonali accelerano la perdita di calcio dall’osso, aumentando il rischio di osteoporosi o ossa fragili. Per contrastare questo, è importante mangiare almeno tre porzioni di cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di calcio ogni giorno.
Sembra che ci siano tassi più bassi di sintomi menopausali segnalati nei paesi dell’Estremo Oriente in cui le diete tradizionali sono naturalmente ricche di fitoestrogeni, composti vegetali che imitano gli effetti degli estrogeni. La genetica e i fattori ambientali svolgono un ruolo importante nel modo in cui il nostro corpo reagisce a determinati alimenti, quindi non possiamo ancora dire se una dieta ricca di alimenti fitoestrogenici sia benefica per le donne, anche se possono valere la pena provare se si sta davvero lottando. Gli alimenti che contengono fitoestrogeni includono soia, semi di lino, ceci, fagioli e piselli.
Fumare ed essere inattivi può danneggiare gravemente le ossa ed è particolarmente importante dal punto di vista dell’esercizio includere alcuni esercizi di carico come camminata veloce, yoga, jogging o aerobica. Cerca una combinazione di esercizio fisico e attività aerobica per aiutare a mantenere forti le ossa e le articolazioni. La tonificazione e lo sviluppo muscolare possono aumentare il tasso metabolico, poiché l’aumento della massa muscolare aiuta a mantenere costante il nostro peso.
Continua a bere ogni giorno 6-8 bicchieri d’acqua o tisane e stai attento al consumo di caffeina. La caffeina può interferire con la quantità di calcio che assorbiamo.
Se non mangi almeno una porzione di pesce ricco di olio ogni settimana, dovresti prendere un integratore di omega-3.
Cosa dovrei mangiare?
Segui una dieta mediterranea – Una dieta mediterranea si basa su molta frutta e verdura fresca, di tutti i colori e tipi per aiutarti a ottenere uno spettro di vitamine e minerali a misura di cuore. Altri cibi salutari sono cereali integrali, carni magre e pesce, nonché grassi come l’olio d’oliva. Fai controllare il colesterolo e la pressione sanguigna e se hai il colesterolo alto, potresti prendere in considerazione la possibilità di provare prodotti ricchi di stanoli o steroli vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Riduci il grasso saturo – Con l’età, il fabbisogno energetico del nostro corpo diminuisce. Il grasso corporeo si deposita quando assumiamo troppe calorie e non bruciamo abbastanza nella nostra vita quotidiana. Includere grassi monoinsaturi e polinsaturi da noci e semi.
Fitoestrogeni – C’è ancora molto da imparare sui fitoestrogeni, ma se stai lottando con i sintomi della menopausa, considera di includere alimenti a base di soia come tofu, miso e tempeh – possono aiutare a ridurre le vampate di calore, migliorare la salute cardiovascolare e la densità ossea. Mangiare 15-25 g di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Usa il tofu in padella e versa il latte di soia arricchito di calcio sui tuoi cereali. Se la soia non ti piace, altre fonti di fitoestrogeni includono lenticchie, fagioli, arachidi, semi di lino e patate dolci.
Grassi omega-3 : cerca di mangiare tre porzioni di cibi ricchi di omega-3 a settimana poiché possono aiutare a mantenere in salute ossa e cuore. Ricorda che i pesci in scatola come salmone, sardine e sgombri offrono un buon rapporto qualità-prezzo e sono ricchi di omega-3 (ma non il tonno in scatola). Altre fonti includono uova arricchite di omega-3, noci e semi come chia e semi di lino.
60 e oltre
Le vitamine sono vitali …
Invecchiando, si verificano vari cambiamenti fisiologici e psicologici che hanno un effetto diretto sulle esigenze nutrizionali. Il corpo diventa meno efficiente nell’assorbire e usare molte vitamine e minerali. L’uso a lungo termine di farmaci da prescrizione può ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. Allo stesso tempo, molte persone scoprono che invecchiando il loro appetito diminuisce. Poiché la necessità di vitamine e minerali rimane invariata o, in alcuni casi, aumenta, diventa ancora più importante che il cibo che mangiamo sia sano e nutriente.
I problemi digestivi, come costipazione, dissenteria e malattie diverticolari, sono più comuni quando invecchiamo e diventiamo meno attivi. Assicurati di mantenere l’assunzione di liquidi bevendo molta acqua. Essere attivi aiuta le funzioni intestinali in modo appropriato: camminare o yoga può aiutare a gestire i livelli di stress e ansia, che possono contribuire alla costipazione.
Il nostro senso dell’olfatto e del gusto diventa meno acuto man mano che invecchiamo, ma non cadere nella trappola dell’aggiunta di sale extra al tuo cibo – usa erbe, spezie e altri aromi come aglio, succo di limone, aceti aromatizzati o senape.
Con l’avanzare dell’età, i livelli di acido dello stomaco diminuiscono e, di conseguenza, l’assorbimento di ferro, calcio e vitamine B6, B12 e folati si riduce. Diminuzione della secrezione del fattore intrinseco gastrico , la proteina richiesta per l’assorbimento della vitamina B12 riduce ulteriormente i livelli di vitamina B12. Di conseguenza possono derivarne sintomi di affaticamento, debolezza e compromissione della concentrazione.
Anche il rischio di infarto e ictus aumenta costantemente con l’età. I principali fattori che contribuiscono: carenze nutrizionali, troppi grassi saturi, alcol, fumo e mancanza di esercizio fisico sono tutti fattori che possono essere affrontati.
Man mano che invecchiamo, il nostro corpo tende a diventare meno efficiente nell’assorbire o produrre vitamina D. Il corpo può produrre vitamina D dall’azione della luce solare sulla pelle, ma quando le persone invecchiano tendono a trascorrere meno tempo all’esterno, quindi assicurati che la tua dieta contiene cibi ricchi di vitamina D come uova e pesce azzurro. Si consiglia inoltre agli over 65 di assumere un supplemento di 10 microgrammi di vitamina D al giorno.
Cosa dovrei mangiare?
Fibre : assicurati che la tua dieta includa molti alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, avena, frutta, verdura, fagioli e lenticchie. Un piccolo bicchiere di succo di prugna al mattino può alleviare la costipazione.
Vitamina B12 – Assicurati di includere molti alimenti ricchi di vitamina B12 come carne, pesce, uova, latticini e cereali per la colazione arricchiti.
Vitamina D – Piccole quantità di vitamina D si trovano in alimenti come uova e pesci ricchi di olio. La vitamina D può anche essere prodotta dall’azione della luce solare sulla pelle, quindi quando il clima è caldo, esponi le braccia e il viso al sole per almeno 20 minuti al giorno. Durante i mesi autunnali e invernali, la dieta diventa un’importante fonte di vitamina D perché il sole non è abbastanza forte per produrre vitamina D. Dal momento che è difficile ottenere una vitamina D adeguata dal cibo, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio da un integratore contenente 10 microgrammi di vitamina D durante questi mesi.
