L’osteoporosi è una delle condizioni ossee più diffuse in tutto il mondo. Questa condizione di salute che rende fragili e deboli le ossa, colpisce circa 75 milioni di persone in Europa, Stati Uniti e Giappone. Secondo la International Osteoporosis Foundation, l’osteoporosi provoca ogni anno più di 8,9 milioni di fratture, con conseguente frattura osteoporotica ogni 3 secondi.
Quello che è importante che tu sappia è che puoi prevenire già a 20, 30, 40 anni per garantire che le tue ossa rimangano sane e flessibili quando avrai 60 anni. Assicurati di conoscere tutte le condizioni e i farmaci esistenti e di consultare prima il medico.
1. Assicurati di assumere abbastanza calcio.
Se chiedi a una persona a caso come proteggere le tue ossa, molto probabilmente menzioneranno il calcio nella loro risposta. Le nostre ossa contengono il 99,5% del calcio totale nel nostro corpo, quindi per tenere a bada l’osteoporosi, la prima cosa da fare è assicurarsi di consumare abbastanza di questo nutriente.
Raccomandazione: secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF), la quantità di calcio necessaria (sia dal cibo che dagli integratori) dipende dal sesso e dall’età.
Donne: dai 50 anni in su hanno bisogno di 1.000 mg al giorno, i 51enni hanno bisogno di 1.200 mg al giorno.
Uomini: 70 anni e più giovani hanno bisogno di 1.000 mg al giorno, 71 enni e più hanno bisogno di 1.200 mg al giorno.
Fonti di calcio: sardine e salmone in scatola, soia e tofu, mandorle, formaggio, latte, spinaci e succo d’arancia.
2. Non dimenticare la vitamina D.
La vitamina D è uno dei micronutrienti più importanti nei nostri corpi. Si chiama anche la vitamina del sole poiché viene prodotta nel tuo corpo quando sei esposto alla luce solare. La vitamina D è coinvolta in numerosi processi, inclusa la funzione cerebrale. È anche essenziale per ossa e denti sani semplicemente perché aiuta ad assorbire il calcio.
Anche se hai abbastanza calcio ma non abbastanza vitamina D, sei ancora a rischio di contrarre l’osteoporosi e l’osteomalacia (ammorbidimento delle ossa).
Raccomandazione: il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 600 UI (15 mcg) al giorno per uomini e donne da 1 a 70 anni, compresi periodi di gravidanza e allattamento e 800 UI (20 mcg) per le persone anziane.
Fonti di vitamina D: pesce grasso come tonno e salmone, latticini, cereali, fegato di manzo, formaggio e uova.
3. Mantieni il tuo peso normale.
Una dieta rigorosa può aiutarti a perdere un paio di chili in più, ma non è un modo salutare per affrontarli e, soprattutto, perdere peso – specialmente durante il primo periodo postmenopausale – mette le tue ossa a rischio con bassa massa ossea e aumento delle perdita ossea. D’altra parte, l’obesità è anche un fattore di rischio che contribuisce a fratture ossee.
Raccomandazione: l’opzione migliore è di mantenere il proprio peso normale. Non seguire mai una dieta intensiva o una dieta ipocalorica e cercare di non ingrassare troppo, specialmente in brevi periodi di tempo. Adottare uno stile di vita sano e optare per una dieta equilibrata mantenendo fisicamente attivi.
4. Esercita le tue ossa.
Dopo i 30 anni, i nostri corpi iniziano a perdere gradualmente la loro massa ossea. Per aiutare le tue ossa a rimanere in salute il più a lungo possibile, devi tenerle in forma con l’attività fisica perché le nostre ossa hanno bisogno di esercizio proprio come fanno i nostri muscoli.
Raccomandazione: l’ Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle raccomanda tipi di esercizio fisico come allenamento con i pesi, camminata veloce, jogging e persino danza. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma e ricordarsi di ascoltare il proprio corpo.
5. Smetti di fumare.
Studi recenti mostrano che la nicotina ha un impatto negativo diretto sulla densità ossea. Inoltre, il fumo di sigaretta ritarda la guarigione scheletrica fino al 60% dopo una frattura o una rottura. Se sei un fumatore, la prima cosa (e la cosa migliore) che puoi fare è provare a smettere. Mantenere ossa sane e forti è una grande motivazione per farlo, no?
Raccomandazione: se non puoi farlo immediatamente (e alcuni studi suggeriscono che non dovresti farlo), inizia con la riduzione della quantità di nicotina che assumi ogni giorno fino a quando non hai voglia di smettere per sempre. Non solo le tue ossa ti ringrazieranno, ma tutto il tuo corpo ne trarrà beneficio.
6. Attento all’assunzione di caffeina.
Se tu, proprio come milioni di persone in tutto il mondo, non riesci ad iniziare la tua mattina senza una tazza di caffè, devi sapere che contiene troppa caffeina, soprattutto per le tue ossa. Gli studi suggeriscono che la caffeina (se assunta in grandi quantità) è responsabile della riduzione della massa ossea e dell’aumento delle fratture perché ha effetti negativi sull’assorbimento del calcio.
Raccomandazione: i medici ci assicurano che è sicuro per un adulto medio assumere fino a 400 mg di caffeina (4 tazze di caffè preparato) al giorno. Quindi, se ne hai 4 o meno, non c’è nulla di cui preoccuparsi. Se bevi di più, le tue ossa potrebbero soffrirne.
7. Le tue ossa hanno bisogno di Omega-3.
In combinazione con un’attività fisica moderata, gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto significativo sulla densità minerale ossea. Aumentano la produzione di cellule che formano le ossa chiamate osteoblasti. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre i dolori articolari causati dall’osteoporosi e dall’artrite reumatoide.
Raccomandazione: secondo il National Institute of Health , un adulto medio (di età superiore ai 18 anni) ha bisogno di 1,6 g (maschio) e 1,1 g (femmina) di Omega-3 al giorno.
Fonti di Omega-3: pesce grasso come sgombro, frutti di mare, noci, semi di chia, ecc.
8. Prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di collagene.
Sapevi che la tua massa ossea organica è al 90% di collagene ? Con l’avanzare dell’età, oltre alla perdita di densità ossea, il livello di collagene nel corpo si riduce drasticamente, il che può portare a fratture e ossa fragili.
Raccomandazione : per ottenere il collagene in modo naturale, includere pesce, brodo di ossa e peperoni nel proprio programma dietetico. Ma poiché è molto difficile ottenere la quantità necessaria di collagene da questi prodotti, potresti provare gli integratori e seguire le indicazioni su quanto assumere. Prima di provare il supplemento, consultare il medico.
Fonti di collagene: brodo di ossa, gelatina, peperoni, agrumi, uova, semi di zucca, ecc.
9. Consuma abbastanza proteine.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine è direttamente associata a un indice più elevato di densità ossea. In effetti, calcio e proteine lavorano insieme per mantenere la salute delle ossa.
Raccomandazione: secondo Harvard Health , l’indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma prima di seguire una dieta ricca di proteine, consulta il tuo medico perché c’è una cosa come troppo calcio, che può portare a gravi problemi di salute.
Fonti di proteine: frutti di mare, pollame di carne bianca, latte, formaggio, uova, fagioli, ecc.
10. Limitare l’assunzione di sale.
Scienziati giapponesi affermano che un’eccessiva assunzione di sodio mette a rischio la salute delle ossa. La maggior parte di noi prende sodio dal normale sale da cucina, il che è male perché il sale provoca una perdita di calcio che può portare a ossa fragili e fragili. Quindi, per prevenire l’osteoporosi, prova a riconsiderare la tua dieta e in particolare l’assunzione di sodio.
Raccomandazione : l’American Heart Association raccomanda non più di 2.300 mg al giorno e un limite ideale non superiore a 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti.
Conclusione
Genere: gli studi dimostrano che le donne (di età pari o superiore a 50 anni) hanno un tasso di osteoporosi 4 volte superiore rispetto agli uomini della stessa età.
Età: iniziamo a perdere la massa ossea dopo i 30 anni. Sebbene sia un processo in corso che richiede tempo, è probabilmente il momento migliore per adottare finalmente uno stile di vita sano e capire l’importanza di una regolare attività fisica.
Storia familiare: Sfortunatamente, se a uno dei tuoi genitori è stata diagnosticata l’osteoporosi, significa che hai anche una disposizione genetica per contrarre la malattia.
Etnia: le donne asiatiche e caucasiche hanno un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi rispetto alle donne di altre origini etniche
