In generale, parliamo di cibi sani e consigliati a tutti, come se tutte le persone fossero uguali. Gli esperti in realtà, raccomandano l’assunzione di alcuni alimenti in base all’età. Dal momento in cui nasciamo fino alla morte, non smettiamo mai di invecchiare, anche se non ci piace quella parola. In ogni fase e ad ogni età possiamo trarre vantaggio da cibi diversi.
In seguito, ti mostreremo quali cibi sono indicati per la tua salute in base alla tua età.
È importante che da circa 5 anni in poi i bambini acquisiscano familiarità con tutti i tipi di alimenti e sapori. ” La cosa più importante, forse fino all’età di 10 anni, è assicurarsi che il bambino assaggi tutto, che acquisisca familiarità con i sapori ” , afferma Ismael San Mauro, membro dell’Accademia spagnola di Nutrizione e Dietetica, spiegando che gli alimenti zuccherati dovrebbero essere evitati a tutti i costi in questo periodo.
Forse a questa età stiamo diventando indipendenti e abbiamo nel nostro frigorifero solo cibi spazzatura, frutta, ma più di tutti i cibi trasformati. A 20 anni dovremmo costruire il corpo di cui godremo in futuro e iniziare a prevenire malattie future.
I cibi più raccomandati in questa fase sono ricchi di calcio e vitamina D . Il calcio dovrebbe essere inserito nella nostra dieta a questa età in quanto è la fase in cui le ossa lo assorbiranno più facilmente. ” Prodotti lattiero-caseari, verdure, come broccoli e noci. Alcuni menu sono anche compatibili con la dieta vegetariana .”
La frutta e la verdura fresca sono un’altra opzione importante, poichè forniscono energia al cervello in questi anni in cui c’è maggiore richiesta fisica, energetica e nutrizionale.
Agrumi, fragole, kiwi, mango e papaia sono fonti di vitamina C che dà energia, rafforza il sistema immunitario, ottimizza l’assorbimento del ferro contro le anemie, contrasta i radicali liberi generati da inquinamento, fumo, cattive abitudini. La vitamina C va assunta ogni giorno perché la capacità di accumulo del corpo è limitata. Mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi insieme a cioccolato amaro e crusca (che si trova nelle farine integrali) sono gli alimenti più ricchi di magnesio, minerale che allevia la sindrome premestruale, e assicura buona funzionalità a muscoli e sistema nervoso
Probabilmente hai già figli in casa, quindi le responsabilità si moltiplicano e il lavoro è un extra, tutto ciò si traduce in stress, ma anche che le responsabilità.
A 30 anni la migliore raccomandazione sarà mangiare i prodotti freschi ricchi di fibre come verdure e grassi sani di olio d’oliva e noci.
Ciò che deve essere evitato a tutti i costi sono alimenti trasformati, confezionati e industriali con un’elevata quantità di sale e conservanti. Lo specialista assicura che il caffè e l’alcool stressino significativamente il ciclo del sonno, causando instabilità del peso.
Sì al pesce di mare, molluschi e crostacei: contengono zinco, antiossidante che influisce positivamente sulla fertilità, iodio che regola il metabolismo e omega 3, indispensabili per la produzione di energia, la formazione delle membrane cellulari, il trasferimento dell’ossigeno dall’aria al sangue». Da preferire poi frutti di bosco e ananas: ricchi in bioflavonoidi e antociani, sostanze che rafforzano i vasi sanguigni, contrastano gli stress ossidativi e l’accumulo di liquidi i primi, mentre la seconda aiuta a eliminare le tossine e svolge un’azione diuretica e depurativa per il suo elevato contenuto di potassio.
In questa fase il corpo e gli ormoni iniziano a comportarsi in modo molto diverso. La dieta consigliata è arricchita da verdure come cavoli, broccoli e cavolfiori: queste verdure hanno una capacità stabilizzante degli ormoni nel corpo.
I pesci come salmone, tonno e sardine contengono acidi grassi omega 3 e rafforzano il sistema immunitario. Questo grasso favorisce la prevenzione delle malattie. I prodotti trasformati e confezionati non saranno mai un’opzione, sono alimenti ricchi di sale e dovrebbero essere ingeriti con maggiore attenzione, il sale è un fattore scatenante per la pressione sanguigna e a questa età è molto vulnerabile. Importante anche l’olio di oliva: con polifenoli e vitamina E, potente antiossidante che stimola la mineralizzazione ossea e l’assimilazione dei sali minerali, di primaria importanza in questa fase della vita.
“Con il passare degli anni, i processi fisiologici rallentano. Il dispendio metabolico è inferiore, il che, insieme alla generale riduzione dell’attività fisica nella vita quotidiana, porta a un dispendio energetico minore. Pertanto, ci sono meno bisogni calorici da coprire attraverso il cibo ” , afferma Marta Cuervo, dottore in Fisiologia.
«Tra i cibi da non farsi mancare in questa fascia d’età c’è sicuramente il pesce, specie quello azzurro, più tonno e salmone, ricchi di Vitamina D che aiuta a prevenire l’osteoporosi in agguato soprattutto dopo la menopausa. Inoltre hanno un ottimo contenuto di omega 3, che proteggono contro le patologie cardiache, la trombosi, l’ipertensione, evitando l’accumulo dei grassi più pericolosi (trigliceridi e colesterolo) sulle pareti arteriose», dice la nutrizionista. Il pomodoro è ricco in licopene che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e contrasta radicali liberi e invecchiamento. Va bene crudo o in succo, naturalmente biologico, ma meglio ancora è consumarlo in salsa, come condimento. La cottura a elevate temperature migliora la biodisponibilità del licopene, ottimizzandone l’assorbimento.
Carota, peperone, zucca, sono ricchi di vitamina A che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione e protegge l’integrità delle ossa. In particolare le carote contengono betacarotene, fondamentale per la sintesi della rodopsina, che migliora la visione notturna. «Da non dimenticare la soia: riduce i problemi legati alla menopausa per la presenza di isoflavoni, fitoestrogeni che riequilibrano la produzione ormonale e aiutano a proteggere il seno (e il corpo in generale) dai rischi di tumori, come confermano numerosi studi clinici», aggiunge Macorsini. Un consumo regolare di soia, inoltre, abbassa il colesterolo cattivo (Ldl).
Ora è il momento di pensare alla salute cognitiva e al cervello. “Le verdure fresche forniranno composti come il polifenolo, che proteggeranno la funzione neuronale e combatteranno contro l’ossidazione cellulare ” , afferma San Mauro, che invita anche al consumo e ai legumi che avranno gli stessi benefici.
Per quanto riguarda le proteine, quelle presenti nelle carni e nel pollame aiuteranno a combattere la perdita muscolare. I grassi saturi sono il tuo peggior nemico durante questa età.
Consigliati tutti i germogli: di cereali, legumi, ortaggi. Sono un vero e proprio concentrato di principi nutritivi freschi e vitali, fra cui aminoacidi essenziali, enzimi, vitamine e minerali. «Ricchissimi di energia perfettamente assimilabile dall’organismo, aiutano a potenziare il sistema immunitario», ricorda la nutrizionista. Ottimo il tè verde: contiene polifenoli e catechine, potenti antiossidanti naturali che prevengono l’invecchiamento delle cellule, hanno confermate proprietà tumorali e rinforzano le pareti dei vasi sanguigni riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e trombosi. Tra le verdure, va aumentato il consumo di peperone verde: ricco in vitamina C che riduce il rischio di cataratta e stimola la produzione e il mantenimento del collagene, sostanza che “lega” le cellule viventi, preservando anche la tonicità della pelle. Sì a broccoli e cavolfiori: insieme alle altre “brassicacee” cioè cavoli, cavolini di Bruxelles e verze, hanno proprietà antitumorali riconosciute scientificamente. Sono ricchi di vitamina C che aumenta le difese immunitarie, favorisce l’assorbimento del ferro.
Seguire questi passaggi da ora in poi sarà il modo migliore per seguire una dieta equilibrata che si adatti alle esigenze del tuo corpo con l’età.