Il cibo che mangi può influenzare le tue ossa e per le donne (e anche gli uomini) che soffrono di osteoporosi è di vitale importanza seguire una dieta per rafforzare le ossa, e ancora più importante è sapere quali cibi e bevande evitare per non influenzare la densità.
Dieta consigliata per le donne con osteoporosi
Imparare a conoscere cibi ricchi di calcio, vitamina D e altri nutrienti importanti per la salute delle ossa e la salute generale ti aiuterà a fare scelte alimentari più sane ogni giorno se soffri di l’osteoporosi. Usa la tabella seguente per leggere alcuni esempi dei diversi tipi di alimenti che si consiglia di mangiare ogni giorno.
Se segui una dieta ben bilanciata con molti latticini, pesce, frutta e verdura, dovresti aver assunto tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno, ma se mangi solo dei cibi rispetto ad altri, potresti dover integrare la tua dieta assumendo multivitaminici o integratori.
Suggerimenti nutrizionali per rafforzare e ispessire le ossa
Recenti ricerche hanno scoperto che l’olio d’oliva, i fagioli, i mirtilli e gli alimenti ricchi di omega-3, come l’olio di pesce e l’olio di semi di lino, possono anche avere benefici in termini di densità ossea e sono raccomandati per donne con rischio di osteoporosi.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere stabilito definitivamente il legame tra questi alimenti e la salute delle ossa, i numerosi benefici per la salute generale di questi alimenti li ottimi da aggiungere alla dieta.
Gli studi hanno anche dimostrato che il consumo minimo o nullo di alcune bevande alcoliche come birra, vino e anche bevande analcoliche come il tè nero può anche essere utile per non compromettere la salute delle ossa. Sono inoltre necessarie ulteriori ricerche per aiutarci a comprendere meglio la relazione tra queste bevande e la salute delle ossa.
| Fonti di calcio | Milligrammi |
|---|---|
| Latte vaccino (200ml) | 240 mg |
| Formaggio a pasta dura (30g) | 240 mg |
| Yogurt naturale (150g) | 240 mg |
| Latte di avena arricchito di calcio (200 ml) | 240 mg |
| Sardine (con osso) ½ lattina (60g) | 240 mg |
| Budino di riso ½ lattina grande (200g) | 180 mg |
| Tofu (60g) | 180 mg |
| Pane fortificato con calcio (180 mg) | 180 mg |
| Spinaci, bolliti 1 porzione (120g) | 180 mg |
| Fichi secchi (4) | 180 mg |
| Ricotta 1 vasetto (100g) | 120 mg |
| Salmone in scatola (½ lattina) | 60 mg |
| Pane integrale (2 fette grandi) | 60 mg |
| Hummus 1 porzione (150g) | 60 mg |
| Noci o Mandorle del Brasile (30g) | 60 mg |
| Arancione (1) | 60 mg |
| Broccoli bolliti, 2 cimette (85 g) | 60 mg |
Tabella degli alimenti ricchi di calcio
Riduci i fagioli e i legumi
Anche se i fagioli contengono calcio, magnesio, fibre e altri nutrienti, sono anche ricchi di sostanze chiamate fitati. I fitati contenuti nei fagioli interferiscono con la capacità del corpo di assorbire il calcio. Puoi ridurre il livello di fitato immergendo i fagioli in acqua per diverse ore e poi cuocendoli.
Carne e altri cibi ad alto contenuto proteico
Assumere abbastanza, ma non troppe proteine è importante per la salute delle ossa e la salute generale. Molti anziani non ricevono abbastanza proteine dalla loro dieta e ciò può essere dannoso per le ossa. Mangiare troppa carne, ad esempio, può essere dannoso per le ossa.
Puoi compensare questa perdita assumendo abbastanza calcio per le esigenze del tuo corpo. Ad esempio, i latticini, sebbene ricchi di proteine, contengono anche calcio che è importante per la salute delle ossa.
Riduci i cibi salati
Mangiare cibi ad alto contenuto di sale (sodio) fa perdere calcio al corpo e può portare alla perdita di tessuto osseo. Cerca di limitare la quantità di cibi lavorati, in scatola e con aggiunta di sale agli alimenti che mangi ogni giorno. Per scoprire se un alimento è ad alto contenuto di sodio, guarda l’etichetta dei valori nutrizionali, se vi è troppo sodio, maggiore di 5 g al giorno, non mangiarlo.
Spinaci e altri cibi con ossalati
Il nostro corpo non assorbe opportunamente il calcio dagli alimenti ricchi di ossalati (acido ossalico) come gli spinaci. Altri alimenti con ossalati includono rabarbaro, barbabietole e alcuni fagioli. Questi alimenti contengono altri nutrienti sani, ma non dovrebbero essere considerati fonti di calcio.
Crusca di frumento
Come i fagioli, la crusca di frumento contiene alti livelli di fitati che possono impedire al corpo di assorbire il calcio. Tuttavia, a differenza dei fagioli, la crusca di frumento al 100% è l’unico alimento che sembra ridurre l’assorbimento del calcio in altri alimenti consumati contemporaneamente.
Ad esempio, quando assumi latte e cereali al 100% di crusca di frumento insieme, il tuo corpo può assorbire parte del calcio nel latte, ma non tutto. La crusca di frumento in altri alimenti come il pane è molto meno concentrata ed è improbabile che abbia un impatto notevole sull’assorbimento del calcio. Se prendi integratori di calcio, puoi prenderli due o più ore prima o dopo aver mangiato crusca di frumento al 100%.
Riduci la caffeina
Caffè, tè, bevande analcoliche contengono caffeina, che può diminuire l’assorbimento del calcio e contribuire alla perdita ossea . Scegli queste bevande con moderazione o cerca alternative salutari come tisane e bevande fatte in casa.
Come posso proteggere le mie ossa?
L’esercizio quotidiano con i pesi può rafforzare le ossa inferiori. Camminare e correre, o semplicemente spostare il peso da un piede all’altro stando in piedi, sono esempi di esercizi con pesi.
Le persone inattive o costrette a letto lottano per sopportare il peso e troveranno difficile rafforzare le loro ossa, anche se la loro dieta è ricca di calcio.
Assumi abbastanza calcio e vitamina D.
Segui una dieta sana ed equilibrata che includa almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per la salute delle ossa.
